Resumen de la 10ª sesión
Elena y Arlet – Fullness Training

📅 Fecha: 12 Feb 2026

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🟠 Celebraciones y contexto

• Es una sesión de cierre tras varias semanas sin hablar y después de haber cerrado también con Paulina.
  

• Mantienes el contacto entre vosotras, lo cual refuerza el trabajo hecho en conjunto.
  

• Arlet:
  

• Vuelves al cole después de Navidad con muy buenas sensaciones.
  

• Notas un cambio claro respecto al año pasado (más madurez y perspectiva).
  

• Compites en individual (mazas) y conjunto.
  

• Elena:
  

• Has estado resfriada y faltaste al colegio, pero ya estás mejor.
  

• En general te encuentras bien tras Navidad.
  

• Compites en individual (aro, pelota y cinta) en categoría absoluta.

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🟠 Análisis del progreso

• Arlet:
  

• Has superado parte de la vergüenza al hacer ejercicios (más soltura en campo visual).
  

• Integras prácticas de yoga, meditación y conciencia corporal.
  

• Haces journaling de forma regular (análisis de mejores/peores momentos, seguimiento diario, vision board).
  

• Has incorporado el registro de hidratación.
  

• Recuerdas especialmente la secuencia de brazos (aunque te costó, dejó huella).
  

• El journaling te ayuda a verte desde otra perspectiva y a ganar autoconocimiento.
  

• Elena:
  

• Mantienes respiraciones y meditaciones como herramienta base (especialmente interoceptiva).
  

• Las aplicas en exámenes, entrenamientos y competiciones.
  

• Has integrado la planificación diaria (organización con calendario y lista de tareas).
  

• Gestionas mejor el tiempo que antes de trabajar la unidad de organización.
  

• Practicas el “darte cuenta y volver” (interoceptiva) como entrenamiento para no quedarte enganchada tras errores.

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🟠 Herramientas que permanecen activas

• Conciencia en acciones cotidianas (lavarte los dientes con presencia, etc.).
  

• Respiración como herramienta transversal.
  

• Planificación y estructura del día.
  

• Journaling como herramienta de autoconocimiento.
  

• Actitud lúdica y compromiso con el proceso.

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🟠 Refuerzo conceptual trabajado en sesión

• El journaling como herramienta de estructura del yo (autoconocimiento = base de salud mental y rendimiento cognitivo).
  

• Sugerencia de integrar gratitud en el diario (agradecimiento dado y recibido).
  

• Recordatorio de que Fullness es entrenamiento continuo, igual que la técnica física: requiere repetición y mantenimiento.

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🟠 Decisiones y posibilidades futuras

• Ambas queréis seguir vinculadas a Fullness.
  

• Arlet: te interesa continuar con el siguiente bloque (nivel 2), pendiente de hablarlo con tu madre.
  

• Elena: también te gustaría continuar al siguiente nivel, pendiente de hablarlo con tus padres.
  

• Posibilidad de:
  

• Continuar juntas.
  

• Continuar por separado.
  

• Integraros en grupo.
  

• Formato individual intensivo o con frecuencia mensual.
  

• Próximo paso: hablar con vuestras familias y proponer 1–2 horarios posibles para una reunión conjunta informativa.

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🟠 Recomendaciones clave

• Recomendación: Mantén el journaling incluyendo práctica explícita de gratitud (dar y recibir) como refuerzo de estructura interna.
  

• Recomendación: Sostén la meditación interoceptiva como entrenamiento base para gestionar errores en competición.
  

• Recomendación: Continúa planificando tu día con intención, no solo como organización, sino como herramienta de regulación mental.

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🟠 Plan de acción para vosotras

• Hablar con vuestros padres sobre la posibilidad de continuar en nivel 2. Deadline: durante las próximas 2 semanas.
  

• Acordar entre ambas 1–2 posibles horarios para reunión conjunta con familias. Deadline: antes de contactar a Jorge.
  

• Enviar propuesta de fechas a Jorge para organizar la reunión. Deadline: en cuanto tengáis disponibilidad definida.

Resumen de la 9ª sesión
Elena y Arlet – Fullness Training

📅 Fecha: 16 Dic 2025

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🟠 Contexto y estado tras competición

• Competición reciente con incidencias en el conjunto (caída en recogida encadenada de pelotas por rebote en moño; segundo día otra caída por rebote fallido).

• Sensación general: mezcla de tranquilidad post-temporada y cierto disgusto por la última actuación.

• Reconocimiento de que el fallo temprano en el ejercicio descolocó el resto del pase.

• Mensaje clave: una mala competición no invalida la temporada; habéis tenido un camino sólido hasta el Campeonato de España.

• Arlet no entró en la llamada; Elena llevó el peso de la conversación.

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🟠 Lo más relevante que expresaste

• Transición 2026: media temporada en conjunto y luego individual; ya has empezado a entrenar individual.

• Aparatos para individual: aro, pelota y cinta (tus favoritas son mazas, que llegarán el año que viene).

• Músicas preferidas: flamenca (cinta), tango (posible para pelota), y una lenta; pendiente de validación por tu entrenadora.

• Vacaciones: campamento de Navidad del club; te vas a esquiar (Formigal). Consciencia del riesgo y acuerdo en hacerlo con control.

• Rol y identidad: te sientes orgullosa de tu liderazgo como capitana; ayudaste a que el equipo abrazara el conjunto y no quiera dejarlo.

• Colegio: 4º ESO; equilibrando estudio y deporte.

• Necesidad principal: en individual te sientes menos destacable corporalmente; tu fuerte es el control de aparato. Tu punto débil declarado: empeine/pies (tendencia a no estirarlos por patrón motor adquirido).

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🟠 Análisis y claves de la sesión

• Foco competitivo: los errores suelen aparecer en elementos “dados por hechos”. Necesitas sostener atención estable durante todo el ejercicio.

• Mentalidad: cambia el objetivo de “demostrarle a la entrenadora” a demostrártelo a ti. El trabajo consistente supera al talento cuando se sostiene en el tiempo.

• Autoentrenamiento efectivo: grabarte, revisarte, autocorregirte y repetir sin esperar correcciones externas; trátate como si fueras “tu propio conjunto”.

• Gestión del entorno: club con limitaciones de espacio/tapices; necesitas una micro-organización personal para no perder volumen de repeticiones.

• Prioridad técnica: pies/empeine como objetivo específico y medible, sin descuidar tus puntos fuertes (control de aparato).

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🟠 Arlet – aportes clave

• Resultado temporada: 19ª de 118; valoración positiva y orgullo por el trabajo.

• Plan 2026: individual + conjunto; reutilizas el individual del año pasado y el conjunto juvenil (cintas). No es lo ideal, pero menos nervios en primeras competiciones.

• Entrenamiento: ~13 h/semana; más carga de conjunto que de individual al inicio.

• Necesidad principal en casa: rutinas físicas simples (pies/flexibilidad) además de lo mental.

• Punto débil: conciencia de pies (alineación/empeine).

• Herramientas personales: llevas libreta de objetivos/notas y te está ayudando a focalizar y medir progresos.

• Vision Board: idea de hacerlo mensual; apertura a combinar anual + mini-mensual con pasos claros.

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🟠 Técnica de pies – pautas detalladas

• Calentamientos = momento clave: no esperes a “pensar pies” en el ejercicio. Enfócalos siempre en el específico y calentamiento (rodillas activas, “dedos largos”, talón despegado cuando toque para abrir corva).

• Automatización: al sentir pies/rodillas/espalda/cabeza desde el calentamiento, el patrón se traslada al ejercicio. No es necesario usar siempre gadgets; la exigencia corporal consciente es suficiente.

• Materiales: si un aparato de estiramiento de empeine te funciona y no duele, úsalo con prudencia. Evita la goma que solo tira de los dedos (estira dedos pero no empeine).

• Drill pared (relevé): apoyo en pared, rodilla estirada y línea de pie recta (sin torsión). Mantén 2–5’ suaves por pie, sin dolor; busca sensación de “alargar” el empeine.

• Alternativas en casa: “hueco de sofá” para estirar dedos + rodilla estirada; gomas para fuerza: secuencia dedos → pie entero → apertura dedos en máximo estiramiento.

• Alineación ante todo: evita flexibilidad torcida (caderas/pierna). Más vale menos tiempo con técnica correcta que volumen con vicios.

• Penalización: pies sin estirar penalizan 0,10 repetidamente; descuidos mantienen un goteo de décimas a lo largo del pase. Prioriza control en calentamientos para reducirlo.

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🟠 Retos y oportunidades prioritarias

• Sostener la concentración del inicio al final del pase, especialmente tras un error temprano.

• Reprogramar el patrón motor de los pies para mejorar línea y ejecución general.

• Diseñar rutinas de autoevaluación para individual (cuando haya menos feedback directo del cuerpo técnico).

• Alinear músicas-aparatos para potenciar tu expresión y identidad en tapiz.

• Cuidar el riesgo en vacaciones (esquí) para empezar enero sana y con continuidad de trabajo.

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🟠 Recomendaciones prácticas

• Establece un ritual de foco de 20–30 s antes de cada pase (respiración + palabra ancla) y un reset de 5 s post-error para continuar el ejercicio con cabeza fría.

• Crea una lista de verificación de pies (“empeine largo”, “dedos activos”, “tobillo en línea”) y repásala antes de cada serie y después en vídeo.

• Incorpora series isométricas de punta (pared o barra) y activación de tibial posterior/gemelos al calentamiento; 2–3 bloques cortos repartidos en la sesión.

• Graba 1 elemento corporal clave por día (saltos/giros/ondeos) y haz una autocorrección en 3 puntos (qué mantengo, qué cambio, cómo lo mediré mañana).

• Cierra la sesión con 2 repeticiones de calidad del fragmento que hoy mejor has mejorado (efecto memoria final positiva).

• Prepara 10–15 s de prueba con aparato para que tu entrenadora vea encaje real antes de decidir música.

• En el esquí, evita pistas de alta dificultad y limita el volumen el primer día; si notas rodilla/cadera cargada, paras.

• Tras cada calentamiento, haz un micro-check de pies (10 s): “rodillas largas, tobillo en línea, dedos activos”.

• Registra en tu libreta ‘5 buenas’ por elemento y anota cuántos intentos necesitas; busca reducir intentos totales mes a mes.

• Mantén la mentalidad de autonomía: no esperes corrección externa para empezar a trabajar (modo capitana contigo misma).

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🟠 Plan de acción

Organización y foco

• Define tu ritual pre-pase (respira 4-4-4-4 + palabra ancla) y el reset post-error (exhala larga + gesto discreto) y aplícalos en cada entreno.

• Registra en tu cuaderno una escala 0–10 de foco al final de cada pase (objetivo: +2 puntos en 3 semanas).

• Deadline: iniciar hoy y mantener a diario.

Técnica corporal (pies/empeine)

• Añadir al calentamiento: 3×20 s isométrico en punta por pierna + 2×12 elevaciones de talón lento + 2×8 relevé con pausa.

• Entre series: 10 s de “empeine largo” conscientemente antes de entrar al tapiz.

• Vídeo semanal de líneas de pies (frontal y lateral) para comparar.

• Deadline: protocolo activo desde esta semana; primer vídeo comparativo en 14 días.

Autoentrenamiento y revisión

• Grabar 1 elemento/día y realizar la autocorrección en 3 puntos por escrito.

• Guardar los mejores 10–15 s de cada música candidata ejecutando con aparato.

• Deadline: 5 registros de autocorrección por semana; clips de música listos antes de la vuelta de vacaciones.

Músicas y montaje

• Entregar a tu entrenadora las 3 muestras (flamenca/cinta, tango/pelota, lenta/restante) con mini-demo.

• Ajustar elección final y comenzar montaje progresivo de los 3 ejercicios.

• Deadline: selección acordada la primera semana de enero; montaje activo a partir de ahí.

Vision Board y foco

• Preparar Vision Board anual 2026 con 4–6 objetivos (deportivos/vida) y 3 pasos accionables bajo cada uno.

• Añadir mini Vision Board mensual (2–3 mini-objetivos) alineado con la libreta.

• Deadline: anual listo el 10 de enero; primer mini-board el 15 de enero.

Seguridad en vacaciones

• Esquiar en pistas verdes/azules los dos primeros días; parar ante molestia articular.

• 10’ de movilidad y core antes y después de esquiar.

• Deadline: durante todo el viaje.

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🟠 Próximos hitos y seguimiento

• Semana 1 de enero: decisión de músicas y distribución definitiva por aparato.

• A mitad de enero: revisión de vídeos comparativos de pies y del ritual de foco.

• Finales de enero: primer pase completo de cada ejercicio con check de concentración de 0–10.

Resumen de la 8ª sesión
Arlet y Elena – Fullness Training

📅 Fecha: 29 Oct 2025

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🟠 Check-in y contexto

• Elena: cansada pero contenta y algo nerviosa por el fin de semana: promoción el sábado + gala y Euskadi el domingo (viaje entre medias).

• En promoción vais terceras; se clasifican 5 y os quitarán la nota más baja de 4 pases totales (dos fines de semana). Objetivo: billete al Campeonato de España (primeros de diciembre, sede grande tipo WiZink).

• Arlet: tranquila pero con cansancio muscular (test de Cooper en EF + entreno). Educación Física no convalidada; compite en Valencia este sábado (no entraron en EuskalGym, buscáis alternativas como Zaragoza/Valencia/Benifayó).

• Esta puede ser una de las últimas sesiones del nivel 1 conmigo: después, 1 con Polina y otra breve de cierre.

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🟠 Evolución por unidades (Arlet)

Unidad 1 – Conciencia y foco

• Has pasado de “creo que me concentro” a una concentración real y entrenable: puedes parar, respirar y volver.

• Te ves más resolutiva: identificas lo que te falta y qué herramienta usar.

• Probaste el guion interno durante el montaje; te servía como paso previo pero lo dejaste cuando te distraía.

• Aun así, te ayuda a “volver” cuando notas que te vas.

• Recurso ancla: dibujar una estrella en la mano para recordar volver al foco.

Unidad 2 – Lectura atencional

• Te costó engancharte al libro; probaste, no funcionó y ajustamos en la 3.

• Inicio de Nixen: se volvió tu favorita.

Unidad 3 – Apnea

• La convertiste en un reto personal; mejoras claras y la sostienes de forma espontánea (p. ej., en clase cuando te aburres).

• Notas transferencia a resistencia en el montaje.

Unidad 4 – Selección de herramientas

• Empezaste a elegir ejercicios de unidades anteriores según necesidad.

• Más poder sobre tu mente: detectas nervios y aplicas respiración/estrategias para calmarte.

Unidad 5 – Hidratación y atención intero/teleoceptiva

• Incrementaste la ingesta de agua; mejoras percibidas (menos granitos) y menor estrés (en sinergia con reloj circadiano y meditaciones).

• Diferencias entre interoceptiva (entrar dentro) y teleoceptiva (conectar con el entorno) para elegir según el día.

• Dificultad estacional con el reloj circadiano: ahora lo haces al salir de casa cuando ya amanece.

Unidad 6 – The Doer (Compromiso)

• En ejercicios: control de presión, coordinación en calentamientos y conciencia de lo que necesitas.

• Sobre compromiso, recuerdas el concepto pero no notaste efecto directo en ejercicios esa semana.

Unidad 7 – Narrativa y gratitud

• La gratitud interna te ayudó a valorar pequeños gestos y a expresarlos.

• Referente positivo: tu amiga Noa, muy agradecida; te hace de espejo del impacto que tienes.

Unidad 8 – Meta-reflexión

• Aunque “reflexionar sobre reflexiones” te cuesta, te dio organización mental y más claridad.

• Percibes más capacidad de concentración y conciencia corporal.

Unidad 9 – Celebraciones

• Cuesta encontrarlas a diario, pero vas sumando. Te propones variar celebraciones (no solo videojuego) y priorizar tiempo de calidad (p. ej., jugar con tu hermano tras cenar).

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🟠 Evolución y puntos clave (Elena)

• Al inicio, los ejercicios (especialmente visión) te parecían aburridos; con la práctica les encontraste sentido y utilidad.

• Hidratación: desde la última llamada llevas botella al colegio; notas cambios (p. ej., frecuencia de micción y sensación de hidratación).

• Concentración y seguridad: gran salto; desaparecen pensamientos intrusivos negativos en competición y emergen autorrefuerzos (“me sale esto”).

• Celebraciones diarias: te cuesta detectarlas en días “normales”; empezamos a entrenar micro-celebraciones.

• Plataforma: incidente de acceso (perfil confundido con “Bárbara”); reseteamos contraseña temporal y queda pendiente verificación de credenciales correctas en tu cuenta.

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🟠 Herramientas de regulación para la competición

• Burbuja de competición (transparente): eliges qué entra y qué no. Puedes estar concentrada y dejar entrar ánimos de compañeras; filtras gritos/ruido que no suma.

• Regular revoluciones (arousal):

• Para bajar: suspiro fisiológico, respiración interoceptiva, meditaciones.

• Para subir: Winterquiller / hiperventilación controlada (dosificada y con experiencia), activación breve.

• Apnea: refuerza tolerancia al CO₂ y resistencia; utilízala estratégicamente (no justo antes si te mareas).

• Visualizaciones previas a enteros: mantener el hábito.

• Yoga Nidra: entre pases para resetear, especialmente cuando haya doble pase en un día.

• Plan 24 h pre-competición: checklist personal de sueño, hidratación, comidas, respiración, foco y burbuja.

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🟠 Celebraciones de hoy

• Arlet: aprobado de castellano → celebrar hoy jugando con tu hermano antes de dormir.

• Elena: bloque de visualizaciones previo a enteros que suma a futuro → celebrar hoy con tiempo de calidad con tu madre (repasar juntas el código/baile).

• Compromiso común: antes del domingo compartir cómo vais a celebrar vuestro paso por Fullness y todo lo que habéis ganado.

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🟠 Recomendaciones clave

• Entre semana, entrena micro‑celebraciones (30–120 s): identifica 1 cosa que haya salido “un poco mejor que ayer” y márcala con una acción breve (p. ej., 5 respiraciones con manos en pecho/abdomen o 2′ de lectura placentera).

• Usa la burbuja para dejar entrar solo lo que suma (ánimos del equipo) y bloquear lo distractor (entrenadoras rivales, ruido ambiental).

• Si notas “más fuerza” en competición (adrenalina), baja medio punto las revoluciones con suspiro fisiológico + 4–6 respiraciones interoceptivas antes del tapiz.

• Si llegas “baja” (viaje/sueño), sube con Winterquiller breve + 20–40″ de movilización dinámica y mirada lejana (teleoceptiva).

• Mantén apnea como juego/entreno fuera del tapiz; evita forzar si notas mareo.

• Con poca luz al despertar, haz el rayo de sol al salir de casa (2–5′ de luz natural sin gafas oscuras).

• Continuad con visualizaciones antes de enteros y Yoga Nidra entre pases en jornadas dobles.

• Si queréis feedback, enviad el plan 24 h de esta semana (aunque esté ya hecho) para afinar.

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🟠 Próximos hitos

• Elena: promoción el sábado + gala + Euskadi el domingo (dos pases totales este finde; el global son 4 y se descarta la más baja).

• Arlet: competición en Valencia el sábado.

• Próxima sesión con Polina en ~2 semanas; después, semana ligera (“nothingness”) y llamada breve de cierre conmigo.

• Sitges (IAB) 4–6 de diciembre: actuaciones; si os interesa, os reservo entradas (Arlet + madre).

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🟠 Acciones para Arlet (plazos)

• Subir a la plataforma las reflexiones de las unidades 8 y 9 (si las tienes en libreta, pásalas) → 31 oct 2025.

• Preparar/ajustar tu plan 24 h para Valencia y comprobar logística (sueño, hidratación, comida, respiración, foco) → 31 oct 2025.

• Celebración hoy: jugar con tu hermano tras cenar y dejar constancia en la reflexión → hoy, 29 oct 2025.

• Variar micro‑celebraciones diarias (no repetir videojuego) → 29 oct – 2 nov 2025.

• Enviar por WhatsApp cómo celebrarás tu paso por Fullness (acto concreto) → antes del 2 nov 2025.

🟠 Acciones para Elena (plazos)

• Completar y subir la reflexión global (día 10) de la unidad 8 y cerrar unidad 9 (celebraciones) → 1 nov 2025.

• Preparar tu plan 24 h para promoción/Euskadi (incluye reset entre pases + Yoga Nidra) → 31 oct 2025.

• Celebración hoy: tiempo de calidad con tu madre repasando el código; anótalo en la reflexión → hoy, 29 oct 2025.

• Practicar respiración interoceptiva para bajar revoluciones si notas exceso de fuerza/altura en lanzamientos; usar activación breve si llegas baja → del 29 oct al 3 nov 2025.

• Enviar por WhatsApp cómo celebrarás tu paso por Fullness → antes del 2 nov 2025.

Resumen de la 7ª sesión
Arlet y Elena – Fullness Training

📅 Fecha: 7 Oct 2025

🟠 Celebraciones y contexto

• Arlet: primeros entrenos de la temporada (sábado y domingo) completados; tus entrenadores confían en ti y llevas gran parte del baile y lanzamientos.
  

• Arlet: has sabido “remontar” ejercicios ya empezados y mantener mejor la concentración.
  

• Elena: fin de semana con 4 pases en total; en 3 hubo 0 caídas (algunas imprecisiones, pero sin caídas).
  

• Elena: tienes el baile mecanizado, “bloqueo cogido” y estabilidad en competición.
  

• Elena: apoyo a una compañera con miedo a una recogida; tu enfoque la ayudó a intentarlo y conseguirlo en la siguiente fase.
  

• Ambas: reconocimiento del valor de las reflexiones y del agradecimiento (recordar situaciones en las que alguien os dio las gracias como palanca neurofisiológica positiva).

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🟠 Retos priorizados de la sesión

• Vergüenza/apuro al aplicar ejercicios Fullness en competición (ser las únicas del equipo lo hace “raro”).
  

• Hidratación:
  

• Arlet: días de entreno ~2,5 botellas; sin entreno ~1,5–2; bebe bastante también en clase.
  

• Elena: bebe mucho en el entreno (1–1,5 L) y poco en el resto del día.
  

• Puntos de presión: dificultad para notar su efecto inmediato y dudas sobre “qué sentir”.
  

• Organización de periodo competitivo: necesidad de un protocolo (“burbuja de competición”) 24 h antes y 24 h después.
  

• Continuidad tras el Nivel 1: dudas sobre qué ocurre al terminar; interés de Arlet por repetir unidad con más calma; apertura de ambas a un Nivel 2.
  

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🟠 Claves trabajadas (qué, por qué y cómo)

• Normalización de la innovación: hacer ejercicios “diferentes” puede provocar miradas/bromas; no es prioritario “explicarte” en público, sí cuidar tu seguridad y comodidad.
  

• Recomendación: adapta ejercicios para hacerlos de forma discreta si en ese momento te da vergüenza (p. ej., visión periférica sin dedos, buscar un lugar tranquilo como el baño).
  

• Recomendación: si hacerlo aumenta tu incomodidad, no lo hagas en ese contexto; el objetivo es aumentar seguridad, no forzar.
  

• “Burbuja de competición” (protocolo 24 h antes → 24 h después): lista detallada y personalizable con checklist.
  

• Componentes sugeridos: evitar pantallas la noche previa, música conocida, 2–3 suspiros fisiológicos, breve movilidad y patrones cruzados, visión periférica, distribución de hidratación, repaso de claves (“micro-pausa antes del intercambio” si te funcionó).
  

• Recomendación: imprimir/guardar tu checklist y marcar “ticks” reales el día de competición.
  

• 4 preguntas post-entreno/competición (en lugar de “qué salió mal”):
  

• ¿Qué he hecho bien hoy?
  

• ¿Qué voy a repetir la próxima vez?
  

• ¿Qué puedo mejorar?
  

• ¿Qué voy a hacer/ajustar para mejorarlo?
  

• Recomendación: contestarlas por escrito tras entrenos que salgan bien y siempre post-competición.
  

• Hidratación inteligente (distribuida):
  

• Elena: llevar botella pequeña en el cole y beber a sorbos a lo largo de la mañana; controlar color de orina como biofeedback (más amarilla → falta agua; clara → ok).
  

• Arlet: mantener tu pauta actual y también usar el color de orina para ajustar.
  

• Recomendación: no concentrar toda el agua solo en el entreno; reparte durante el día.
  

• Puntos de presión (pie):
  

• Punto 1: desde el hueco entre 1.º–2.º metatarsiano, 2–3 cm hacia atrás; buscar “punto incómodo”.
  

• Punto 2: línea dedo 2 → talón, zona media-posterior del arco; buscar “punto incómodo”.
  

• Técnica: presionar hasta incomodidad tolerable (no dolor), contar 3, soltar y masaje suave.
  

• Por qué funciona: foco del SNC en la zona + reperfusión al soltar → más recursos de recuperación.
  

• Recomendación: combinar con foam roller (pie, gemelos, piernas, espalda) cada 2–3 días; orden flexible (puntos ↔ rodillo).

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🟠 Análisis individual breve

• Arlet
  

• Fortalezas: capacidad de remontar, concentración creciente, rol protagonista en el baile/lanzamientos, hábitos pre-competición (móvil con tu madre, música en coche).
  

• Palanca clave: protocolo escrito + variantes discretas de ejercicios para proteger tu sensación de seguridad.
  

• Hidratación: buena base; mantener y ajustar por color de orina.
  

• Elena
  

• Fortalezas: estabilidad (0 caídas en 3/4), baile mecanizado, ayuda al equipo.
  

• Palanca clave: distribuir ingesta fuera del entreno (botella en el cole + sorbos).
  

• Hidratación: objetivo práctico → repartir 1–2 botellas pequeñas a lo largo del día de clase.

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🟠 Recomendaciones accionables (resumen)

• Crear y ensayar vuestro Protocolo/Burbuja de competición 24 h antes → 24 h después (checklist).
  

• Aplicar variantes discretas de visión periférica y respiración si hay vergüenza; si aumenta incomodidad, no ejecutar.
  

• Responder siempre las 4 preguntas tras entreno/competición.
  

• Puntos de presión + foam roller cada 2–3 días (pie/gemelos/espalda), 3 s presión → soltar → masaje suave.
  

• Recomendación (Elena): llevar botella pequeña en el cole y beber a sorbos; usar color de orina como guía.
  

• Recomendación (Arlet): mantener tu pauta de 2,5 botellas en días de entreno y 1,5–2 en descanso, ajustando por color de orina.
  

• Anotar “micro-pausas útiles” detectadas en competición para repetirlas (“qué voy a repetir la próxima vez”).
  

• Tras cerrar Nivel 1, valorar continuidad (Nivel 2) o repetir una unidad con más calma (opción comentada por Arlet).

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🟠 Plan de acción para vosotras (con fecha)

• Protocolo de competición (documento con checklist 24 h antes → 24 h después).
  

• Entregable: versión 1 por persona (PDF o foto del cuaderno).
  

• Plazo: antes del viernes 10 de octubre de 2025 (víspera del clasificatorio).
  

• Ensayo de variantes discretas (visión periférica sin dedos / suspiro fisiológico en discreto / buscar lugar tranquilo).
  

• Entregable: nota breve en reflexiones sobre qué variante usarás el día de competición.
  

• Plazo:8–10 de octubre de 2025.
  

• 4 preguntas post-sesión.
  

• Entregable: responderlas tras cada entreno y tras la competición del sábado 11 de octubre de 2025.
  

• Plazo: desde hoy hasta 21 de octubre de 2025 (próxima con Jorge).
  

• Puntos de presión + foam roller (pie/gemelos/espalda).
  

• Frecuencia: cada 2–3 días.
  

• Plazo: empezar el 8 de octubre de 2025 y mantener hasta 21 de octubre de 2025.
  

• Hidratación distribuida:
  

• Elena: llevar botella pequeña al cole y vaciarla antes de mediodía; ajustar por color de orina.
  

• Arlet: mantener pauta actual y ajustar por color de orina.
  

• Plazo: desde hoy hasta 21 de octubre de 2025.

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Resumen de la 6ª sesión
Arlet y Elena – Fullness Training

📅 Fecha: 11 Sept 2025

🟠 Celebraciones y Contexto Inicial

• Arlet compartió la ilusión por su primera competición con un ejercicio inspirado en Los Juegos del Hambre.
  

• Polina reveló que ella también está preparando un ejercicio con la misma temática, reforzando la conexión.
  

• Elena comentó que su primera competición no fue perfecta, pero Polina destacó la gran evolución y la ilusión que mostró.
  

• Ambas chicas describieron sus calendarios competitivos cargados entre septiembre y noviembre.
  

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🟠 Estado del Entrenamiento y Fullness

• Han trabajado apnea antes de entrenar y ahora empiezan la Unidad 7 (vuelta a la calma).
  

• Reconocen que algunos ejercicios les funcionan más que otros.
  

• Polina recordó la importancia de probar ahora para tener claras las herramientas útiles en competición.
  

• Elena contó que, tras competir, revisaron el vídeo y anotaron correcciones con entrenadora y equipo.
  

• Arlet y Elena confirmaron que sus entrenadoras también anotan las mejoras necesarias en libretas de entrenamiento.
  

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🟠 Gestión de la Competición

• Recomendación: usar cada competición inicial como laboratorio para aprender, fallar y ajustar sin presión.
  

• Elena compartió su rol de capitana y la dificultad de una compañera con los lanzamientos.
  

• Recomendación: quitar hierro a los errores, dar apoyo y transmitir confianza para reducir la presión en esa compañera.
  

• Arlet preguntó sobre reducir el uso del móvil antes de competir.
  

• Recomendación: limitar redes y estímulos (películas, conversaciones ajenas) antes de competir para ahorrar energía mental.
  

• Polina compartió que ella solo veía una película inspiradora y reservaba toda la energía para la competición.
  

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🟠 Herramientas Mentales y Visualización

• Visualizaciones previas a la competición:
  

• Elena ya las practica con su conjunto.
  

• Arlet lo hace de forma individual; se propuso probar en grupo en hoteles o entrenamientos previos.
  

• Recomendación: usar visualizaciones con música y en positivo para reforzar confianza y conexión.
  

• Polina explicó cómo el cerebro interpreta la visualización como experiencia real, generando ventaja mental.
  

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🟠 Equilibrio Esfuerzo–Descanso

• Recomendación: tras competiciones intensas, desconectar con amigos y actividades fuera de la gimnasia para recargar energía.
  

• Polina insistió en la metáfora del “tirar y aflojar”: entrenar fuerte pero también relajarse para mantener rendimiento.
  

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🟠 Planificación y Objetivos

• Polina sugirió marcar objetivos de realización en cada competición (ejecutar entero sin fallos, clavar lanzamientos, dar todo en el artístico), más que objetivos de resultado.
  

• Se habló de cómo los primeros clasificatorios son para ajustar, y los objetivos deben ser realistas y en manos del equipo.
  

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🟠 Cierre y Refuerzo Positivo

• Polina destacó el orgullo que deben sentir por trabajar la mente desde jóvenes.
  

• Recomendación: vivir y disfrutar al máximo esta etapa con las compañeras, porque estos momentos no se repiten.
  

• Se pidió enviar enlaces de vídeos de las competiciones para poder acompañar más de cerca.
  

• Próxima llamada planificada antes de los clasificatorios de octubre.
  

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✅ Acciones

1. Coordinar la próxima llamada antes de octubre (idealmente semana del 30 de septiembre).
   ⏰ Deadline: antes del 25 de septiembre.
   

2. Solicitar a Arlet y Elena que envíen enlaces de sus vídeos de competición para seguimiento cercano.
   ⏰ Deadline: inmediatamente tras cada competición.
   

3. Preparar guía breve sobre cómo plantear objetivos de realización (checklist práctico).
   ⏰ Deadline: 20 de septiembre.
   

4. Dar seguimiento al uso de visualizaciones grupales y recoger feedback tras los primeros intentos.
   ⏰ Deadline: tras la competición de Arlet (28 de septiembre).
   

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Resumen de la 5ª sesión
Arlet y Elena – Fullness Training

📅 Fecha: 28 Agosto 2025

1. Estado actual y sensaciones físicas

• Ambas notan cansancio muscular y contracturas tras la vuelta a entrenamientos intensos.
  

• Elena siente tristeza por el final del verano, mientras que Arlet se muestra motivada porque el baile está fluyendo bien.
  

2. Competencias y competiciones próximas

• Ambas trabajan con conjunto de cinco pelotas.
  

• Calendario muy cargado desde el 13 de septiembre (Trofeo Torre de Embarra) hasta noviembre, con varias competiciones seguidas.
  

• Competiciones clave cercanas a la vuelta al colegio → necesidad de consolidar consistencia en poco tiempo.
  

3. Observaciones sobre entrenamientos y presión

• Arlet: ha notado avances en concentración y control en lanzamientos difíciles (sin mirar y pasando entre compañeras). Aunque aún siente presión, percibe más control y mejor trayectoria.
  

• Elena: dificultad para sostener energía y precisión en series largas de riesgos dentro del baile. Sensación de quedarse sin “gasolina” en medio del ejercicio.
  

4. Memoria, concentración y ejercicios Fullness

• Arlet notó dificultad para memorizar la frase unitasking → requirió apoyarse en vídeo varios días.
  

• Elena observó que en apnea le costaba recordar y coordinar → señal de limitación respiratoria y baja tolerancia al CO₂.
  

• Se refuerza la idea de que estos ejercicios raros y coordinativos entrenan la memoria neuromuscular más allá de su dificultad concreta.
  

5. Trabajo respiratorio

• Ejercicio de apnea realizado en la sesión → tiempos: Elena 31s, Arlet 48s.
  

• Se establece rutina para la semana siguiente: apnea diaria antes de entrenar y registro de tiempos.
  

• Semana posterior: ejercicio de tolerancia al CO₂ con tabla personalizada según medias.
  

• Objetivo: mejorar oxigenación, memoria y consistencia en ejecuciones.
  

6. Introducción del guion interno (Internal Script)

• Se adelanta a nivel 1 por el alto nivel y competiciones próximas.
  

• El guion interno debe:
  

• Usar imperativos claros (ej. “empuja”, “respira”, “sube”) en lugar de descripciones.
  

• Ser evocativo para despertar sensaciones (ej. “amor”, “Julieta”, “deseo” en lugar de “escucha la música”).
  

• Incluir correcciones típicas de entrenadoras.
  

• Incluir palabras propias y onomatopeyas si ayudan, pero buscando claridad y rapidez.
  

• Se les pide crear y grabar su guion interno durante el fin de semana y enviarlo el lunes/martes.
  

• Pueden empezar a aplicarlo ya en cuartos y mitades durante entrenamientos.
  

7. Reflexiones finales

• Arlet y Elena demostraron compromiso y creatividad en la construcción de sus guiones internos.
  

• El trabajo respiratorio será clave para sostener energía en rutinas de 2:30 min.
  

Próximos pasos:

• Aplicar apnea diaria → tolerancia al CO₂ la semana del 8/09.
  

• Grabar guiones internos y enviarlos.
  

• Empezar a usar guion interno en entrenos.
  

• Comunicar a entrenadoras la participación en el curso de fin de semana (si desean).