INFORME DE SESIÓN

Claudia Herrero — Selección Nacional Rítmica Junior

Primera sesión de evaluación y presentación de herramientas

1. PERFIL DE LA DEPORTISTA

• Nombre: Claudia Herrero

• Edad: 14 años — Junior de primer año

• Deporte: Gimnasia Rítmica — Selección Nacional Junior

• Centro de entrenamiento: Residencia en León (Centro de Alto Rendimiento)

• Psicólogo del equipo: existe uno en León, pero las sesiones son grupales, de media hora y muy espaciadas; nunca ha recibido herramientas o ejercicios individuales para trabajar

• Preparador físico: disponible, actualmente reducido a 1 sesión cada 2 semanas (habitual en esta fase de temporada)

• Fisioterapeuta: 1 vez por semana

2. ESTADO EN EL MOMENTO DE LA SESIÓN

• Llegó a la sesión cansada tras un día muy intenso: examen de Cultura Clásica por la mañana y entrenamiento con alta exigencia por la tarde

• Los entrenamientos están aumentando de intensidad conforme avanza la temporada

• Como celebración del día: completó 3 de 5 intentos de cinta de manera exitosa (1.º, 4.º y 5.º), lo que indica que mejora con la continuidad dentro del entrenamiento

3. OBJETIVO PRINCIPAL DE TRABAJO

• Claudia identificó como su principal necesidad: salir del agobio más rápido cuando algo no le sale en el entrenamiento

• Secundariamente mencionó: gestionar la frustración y reducir los nervios antes de salir a competir

• El agobio le afecta porque: pierde tiempo de entrenamiento, entra en un bucle del que no sabe salir, no puede absorber correcciones técnicas y llega a casa con una sensación negativa

4. CÓMO SE MANIFIESTA EL AGOBIO

• Llora: se desahoga, pero el llanto no resuelve el agobio; sigue igual después de llorar

• Respiración acelerada y entrecortada: dificulta la oxigenación muscular y cerebral, empeorando la situación

• Pensamientos repetitivos negativos: "otra vez, otra vez, y no me sale"

• Enfado progresivo: ella lo percibe claramente mientras se acumula (ventaja clave para intervenir a tiempo)

• El agobio se acumula de forma gradual, no aparece de golpe: Claudia sí lo nota subir, pero hasta ahora no sabía qué hacer con esa información

• Bucle técnico: repite el elemento una y otra vez sin protocolo de corte, lo que profundiza la frustración

5. SITUACIÓN EMOCIONAL Y AUTOCONCEPTO

• Su satisfacción tras el entrenamiento depende directamente de si logró no agobiarse: si lo consigue, llega contenta; si no, llega a casa con malestar

• Se siente contenta consigo misma cuando "las cosas salen"; cuando se agobia, siente que no ha conseguido lo que quería

• La exigencia que siente hacia sí misma es la raíz del agobio: se frustra precisamente porque le importa mucho hacerlo bien — esto es una fortaleza

• No tiene objetivos de resultado (podio, clasificación) como prioridad: prioriza la realización personal y la satisfacción de su trabajo

6. OBJETIVOS DEPORTIVOS

• Terminar la temporada lo mejor posible en los 3 campeonatos que le quedan

• Que se vea su trabajo en competición y salir contenta con su actuación

• Continuar en la Selección Nacional el año que viene

Calendario de competiciones pendientes:

• Copa de la Reina — 9 y 10 de mayo, en Santander

• Liga (fase) y Escolar — 6-7 de junio (mismo fin de semana, días consecutivos)

• Campeonato de España — aproximadamente 13 al 17 de junio (fecha no definitiva)

• Final de la Liga — después del Campeonato de España

7. ANTECEDENTES EN ENTRENAMIENTO MENTAL

• La única herramienta recibida hasta ahora ha sido: "respira" (consejo de entrenadoras)

• El psicólogo del equipo habla en sesiones grupales, de media hora, poco frecuentes, sin asignación de ejercicios individuales

• Nunca ha recibido herramientas específicas para trabajar el agobio o la frustración de forma diaria

• Sí practica visualización del montaje, pero de forma incompleta: solo visual, sin integrar las sensaciones físicas (punto de mejora identificado en sesión)

8. QUÉ TIENE QUE HACER CLAUDIA PARA MEJORAR SU SITUACIÓN

A continuación se detallan todos los ejercicios y protocolos acordados en sesión, organizados por contexto de uso.

8.1 SISTEMA DEL SEMÁFORO — En cualquier momento del entrenamiento

• Claudia debe identificar en qué "color" está en cada momento cuando nota que el agobio empieza a acumularse:

• VERDE: puede seguir entrenando con normalidad, el nivel de agobio es bajo y manejable

• AMARILLO BAJO: aplicar el Suspiro Fisiológico (ver 8.2) y continuar

• AMARILLO ALTO: aplicar el protocolo NIKSEN (ver 8.3) — ir al baño

• ROJO: aplicar el protocolo de Autogestión Emocional (ver 8.4)

• Clave: ella ya sabe cuándo se está llenando el cubo — ahora tiene herramientas para cada nivel

8.2 SUSPIRO FISIOLÓGICO — Para amarillo bajo

• Pasos:

• Inspirar al 60-70% de la capacidad pulmonar

• Aguantar un instante la respiración

• Aspirar con fuerza el aire restante (completar la inspiración al máximo)

• Aguantar brevemente

• Exhalar muy despacio — la exhalación debe durar el doble que la inspiración

• Claudia lo practicó en sesión y notó relajación inmediata de los hombros

• Se puede hacer en cualquier lugar sin que nadie lo note

8.3 NIKSEN — Para amarillo alto (protocolo de pausa)

• Qué es: palabra danesa que significa "no hacer nada"

• Cuándo: cuando el agobio ya está en zona peligrosa pero antes de llegar al rojo

• Cómo:

• Pedir ir al baño

• Durante 1 minuto exacto: no pensar en el ejercicio, no hacer respiración consciente, no mirar el móvil

• Solo mirar la pared — eliminar todos los estímulos

• Puede lavarse la cara o hacer pipí si lo necesita

• Parece sencillo pero requiere práctica: el reto es tolerar el no hacer nada

8.4 PROTOCOLO DE AUTOGESTIÓN EMOCIONAL — Para cuando llega al rojo

• Paso 1 — Darse la enhorabuena:

• Reconocer internamente que se está frustrando porque le importa hacerlo bien

• Decirse: "esto me pasa porque soy muy exigente conmigo misma — eso me ha traído hasta aquí"

• Paso 2 — Perspectiva:

• Decirse: "mira hasta dónde has llegado" — recordar el camino recorrido

• "Puedes seguir trabajando — este no es el final"

• Paso 3 — Romper el loop con foco externo:

• Llevar la atención a una sensación física externa: el tacto del aparato, la textura del suelo, la música

• Esto interrumpe el bucle de pensamientos negativos

8.5 PROTOCOLO ANTI-BUCLE DE ELEMENTO — Cuando repite un gesto y no sale

• Activación del protocolo: tras 5 intentos fallidos seguidos del mismo elemento

• Llevar un cuaderno al entrenamiento y registrar los intentos con marcas (1, 2, 3, 4, 5)

• Al llegar a 5, parar y ejecutar el siguiente protocolo en este orden:

• Paso 1 — Mirar un punto fijo durante 20 segundos (activa zonas cerebrales vinculadas a los objetivos)

• Paso 2 — Cerrar los ojos y visualizar el elemento 3 veces de forma perfecta, incluyendo todas las sensaciones: el empuje del suelo, el aire, el movimiento del aparato, la música — no solo la imagen visual

• Paso 3 — Realizar 1 o 2 suspiros fisiológicos

• Paso 4 — Decirse: "solo lo puedo hacer una vez más — va a salir perfecto"

• Paso 5 — Si aun así no sale: preguntar a la entrenadora o a una compañera qué puede estar fallando técnicamente

• Eficacia: este protocolo funciona en 2 de cada 3 aplicaciones

• Cuando no funciona, generalmente hay un error técnico que no se está viendo — pedir feedback externo no es rendirse, es inteligencia

8.6 MEJORA DE LA VISUALIZACIÓN — Integrar las sensaciones

• La visualización que Claudia hacía hasta ahora era solo visual (verse desde fuera haciendo el montaje)

• A partir de ahora debe añadir todas las capas sensoriales:

• La sensación física del empuje contra el suelo

• El aire al desplazarse

• El tacto del aparato

• El sonido y el ritmo de la música

• Una visualización multisensorial es significativamente más efectiva para la preparación precompetitiva y para el entrenamiento del gesto técnico

8.7 RUTINA DIARIA — 3 bloques de 10 minutos (si se decide trabajar juntos)

• Bloque de mañana (al despertarse):

• Salir a la calle o al patio de la residencia 5-10 minutos, aunque haga frío

• La luz natural al despertar activa el ritmo hormonal y mejora la energía durante todo el día

• Antes de la leche, beber medio vaso de agua para hidratar el cuerpo tras el ayuno nocturno

• Bloque pre-entrenamiento (en casa antes de salir, ya que el calentamiento en pista es de solo 5 minutos):

• Ejercicios de fijación visual (órgano de la visión)

• Visualización multisensorial de entrada al entrenamiento

• Bloque nocturno (antes de dormir):

• Ejercicios de recuperación del sistema nervioso (NSDR u otros)

• Reflexiones guiadas para integrar el aprendizaje del día

• Claudia confirmó que tiene tiempo y energía para los 3 bloques

8.8 COMUNICACIÓN SEMANAL CON JORGE

• Entre miércoles y viernes, enviar 1, 2 o 3 audios (los que quiera) contando cómo ha ido el entrenamiento

• No hace falta que sea largo ni estructurado — simplemente contar lo que ha pasado

• Jorge confirma recepción aunque no siempre responda con más que un like

• Función: verbalizar lo vivido a alguien externo al entorno tiene un efecto regulador aunque no haya respuesta elaborada

9. FORTALEZAS IDENTIFICADAS EN CLAUDIA

• Alta conciencia interoceptiva: sabe cuándo empieza a acumularse el agobio — esto es una ventaja enorme para poder intervenir a tiempo

• Alta exigencia hacia sí misma: la frustración viene de querer hacerlo bien, no de la desidia — esta cualidad la ha llevado a la selección nacional

• Mejora progresiva dentro del entrenamiento: sus mejores intentos son los de la segunda mitad (4.º y 5.º), lo que indica adaptación y calentamiento progresivo

• Inteligencia conceptual: en la sesión captó y retuvo todos los protocolos de forma rápida y los supo repetir correctamente

• Motivación real hacia el trabajo mental: mostró interés genuino y dijo que le gustaría seguir trabajando

• Práctica previa de visualización: ya tiene el hábito, solo necesita hacerla más completa

10. PRÓXIMOS PASOS

• Claudia: empezar a aplicar los protocolos del semáforo y anti-bucle desde el próximo entrenamiento

• Claudia: comenzar mañana con la luz natural por la mañana y el vaso de agua al despertar

• Claudia: mejorar las visualizaciones incluyendo todas las sensaciones físicas, especialmente de cara a la Copa de la Reina

• Claudia: enviar 1-3 audios entre miércoles y viernes contando cómo ha ido la semana

• Jorge: hablar con los padres de Claudia para valorar el inicio del programa completo

• Claudia: preguntar a su entrenadora si puede llevar un cuaderno al entrenamiento para el protocolo de marcas

• Claudia: puede preguntar a María (compañera ya trabajando con Fullness) sobre la experiencia del programa

Este informe recoge exclusivamente lo trabajado en sesión.

Fullness — Cognitive Performance & Mental Training