Resumen de sesión 1:1 Fullness Training

Alyssa Jaberi

📅 Fecha: 5 Marzo 2026

🟠 Celebraciones y contexto

• Llegas a la sesión bastante mejor que en semanas anteriores.
  

• Identificas dos cambios importantes que te han dado más estabilidad: te fue mejor en la última competición y ya has terminado los exámenes.
  

• En los entrenos has empezado a detectar mejor cuándo estás a punto de saturarte.
  

• Cuando notas que vas a explotar, te apartas un poco, te pones los cascos, bajas activación y vuelves con más claridad.
  

• También has comprobado que, después de regularte, prefieres volver a trabajar con Sara en lugar de seguir aislada.
  

• Has dado el paso de pedir cita con psicología a través de tu médico general y estabas pendiente de respuesta entre ese día y el siguiente.
  

• En esta competición llegaste algo más tarde al pabellón, tuviste más tiempo de adaptación previa y eso parece haberte ayudado a entrar de forma menos brusca en el contexto competitivo.

🟠 Análisis del progreso

• En aro saliste con confianza, calentaste bien y competiste con una sensación mucho más estable que otras veces.
  

• No necesitaste recurrir a las pastillas que sueles tomar para relajarte porque ya estabas regulada antes de competir.
  

• Pudiste estar con cascos sin desconectarte del entorno del todo, y eso evitó el choque de realidad al quitártelos.
  

• Remontaste bien después de un fallo y un desvío en aro, lo que muestra que sí tienes capacidad de seguir compitiendo tras un error.
  

• La sesión confirma que, a nivel técnico, cuando sales confiada, puedes rendir bien.
  

• Has identificado con bastante claridad que el problema principal no fue una incapacidad técnica general, sino cómo fue cambiando tu estado mental y corporal entre aparatos.
  

• También se ve progreso en tu capacidad para describir lo que te pasa durante competición y en cómo empiezas a reconocer patrones con más precisión.

🟠 Retos detectados

• Entre aparatos, tu estado fue bajando en lugar de sostenerse o subir.
  

• En pelota aparecieron dudas al tener que contemplar alternativas técnicas si algo no salía como estaba previsto.
  

• Cuando recibes una corrección o una variante muy cerca del momento de ejecutar, tiendes a interpretar esa información como una señal de que probablemente va a fallar.
  

• Eso activa una cadena rápida de pensamientos, te resta claridad y te cuesta quedarte solo con la solución.
  

• A partir de aro empezaste a sentirte físicamente mal y eso se convirtió en el foco principal de tu atención.
  

• Más que el malestar físico en sí, lo que te arrastró fue entrar en un bucle mental alrededor de ese malestar.
  

• En cinta saliste con una mentalidad de quitarte el ejercicio de encima y terminar cuanto antes, no con la misma disposición con la que habías salido en aro.
  

• Intentaste repetirte los mismos mensajes que te habían servido antes, pero en ese estado ya necesitabas otra intervención previa.
  

• Tiendes a un perfil muy interoceptivo: cuando algo interno te molesta, tu atención se va hacia dentro y te cuesta salir de ahí.
  

• En meditación estabas mezclando estímulos y protocolos de una forma que no te estaba entrenando realmente para recuperar foco.
  

• Se confirmó que los pensamientos intrusivos no desaparecen solo por intentar no pensarlos; cuanto más luchas contra ellos, más vuelven.

🟠 Entrenamiento / herramientas trabajadas en la sesión

• Se diferenciaron dos patrones:
  

• Puedes remontar un fallo aislado dentro de un aparato, como pasó en aro.
  

• Te cuesta resetear entre aparatos cuando se acumulan cansancio, malestar o pensamientos intrusivos.
  

• Se trabajó la idea de que el objetivo es que cada aparato pueda sentirse como si fuera el primero del día.
  

• Se usó la metáfora del “cubo” para entender que tu sistema nervioso llega con una capacidad limitada y que la competición va llenando ese cubo progresivamente.
  

• Se definió una primera herramienta para competición:
  

• Pararte unos segundos para hacer un check-in.
  

• Detectar qué necesitas en ese momento.
  

• Elegir entre tres opciones: seguir igual, hacer reset o subir activación.
  

• Se ajustó cómo debe intervenir Sara:
  

• En lugar de compararte con cómo estabas en otro aparato, te dirá que te ve distinta.
  

• Te pedirá que identifiques qué necesitas tú en ese momento.
  

• Así no recibe tu cerebro una orden cerrada, sino una invitación a percibir y elegir.
  

• Se corrigió el protocolo de meditación:
  

• Para ti se priorizan meditaciones exteroceptivas.
  

• Deben hacerse en silencio y con un solo estímulo.
  

• El estímulo recomendado fue una vela o una llama.
  

• Cuando te distraigas, no debes castigarte ni forzarte a no pensar, sino darte la enhorabuena por darte cuenta y volver al estímulo.
  

• Se entrenó la transferencia de esa meditación a competición:
  

• Cuando aparezca un pensamiento intrusivo, vuelves a la sensación física del aparato en las manos.
  

• Si el pensamiento vuelve, te das la enhorabuena y regresas otra vez a la sensación física.
  

• Se hizo un ejercicio práctico con las mazas:
  

• Pensaste en un fallo reciente.
  

• Mientras aparecía ese recuerdo, describías el aparato con detalle.
  

• Se observó que el fallo seguía reapareciendo.
  

• Al introducir la pauta de darte la enhorabuena y volver al aparato, conseguiste volver antes al foco.
  

• Se detectó que todavía tardas en notar que te has ido y en volver, pero también que eso puede entrenarse como un músculo.
  

• Se introdujo la visualización negativa:
  

• No solo visualizar el ejercicio perfecto.
  

• También visualizar fallos posibles y cómo resolverlos.
  

• Se trabajó una forma más eficaz de introducir cambios técnicos desde el entrenamiento:
  

• Primero, Sara avisa de que está observando algo y pregunta si es buen momento para contártelo.
  

• Después describe el posible fallo y la solución.
  

• Tú cierras los ojos, visualizas tanto el problema como la solución y luego lo repites en voz alta marcándolo con las manos.
  

• Con ese formato recibiste mejor la información y aumentó tu sensación de confianza respecto a la variante técnica.

🟠 Decisiones y compromisos

• Vas a entrenar la meditación exteroceptiva de forma más precisa, sin música ni estímulos extra.
  

• Vas a practicar volver a la sensación física del aparato cuando aparezcan pensamientos sobre fallos, dolor o malestar.
  

• Vas a usar la frase interna de darte la enhorabuena como corte del bucle mental antes de volver al foco.
  

• Junto a Sara, vais a entrenar el check-in entre aparatos y la elección entre seguir, resetear o subir activación.
  

• También vais a estudiar aparato por aparato qué fallos son probables y cómo resolverlos de forma concreta.
  

• Para la competición inmediata, la prioridad no es cargar más, sino hacer una activación ligera y muy dirigida a soluciones, confianza y claridad.
  

• Se considera buena idea hacer un entrenamiento corto y de baja carga, incluso fuera del pabellón, para trabajar marcajes, fallos y soluciones.
  

• La prioridad de descanso para el viaje es acumular entre 8 y 9 horas totales de sueño, repartidas si hace falta entre noche, trayecto y llegada.

🟠 Recomendaciones clave

• Recomendación: Mantén una práctica diaria de meditación exteroceptiva con un solo estímulo visual y en silencio durante los próximos días.
  

• Recomendación: Cada vez que aparezca un pensamiento intrusivo sobre dolor, fallo o malestar, date la enhorabuena por detectarlo y vuelve a la sensación física del aparato.
  

• Recomendación: Entrena con Sara pausas breves de check-in entre aparatos para que puedas identificar si necesitas seguir igual, resetear o subir activación.
  

• Recomendación: Cuando haya que introducir una corrección técnica, hazlo siempre con aviso previo, visualización y repetición marcada, para evitar entrar en espiral.
  

• Recomendación: Practica visualizaciones negativas de fallos concretos y de sus soluciones, no solo del ejercicio ideal.
  

• Recomendación: En los días previos a competir, prioriza más la claridad mental y la regulación que la carga física o cognitiva.
  

• Recomendación: Usa el hecho de que en aro sí saliste confiada como prueba de que el acceso a tu mejor rendimiento depende de tu estado, no de una falta técnica general.

🟠 Plan de acción para ti

• Practicar meditación exteroceptiva mirando una vela o llama, en silencio y con un solo estímulo.
  

• Deadline: durante los próximos días y también durante el viaje.
  

• Entrenar con frecuencia el ejercicio de pensar en un fallo y volver a la sensación física del aparato dándote la enhorabuena cada vez que detectes que te has ido.
  

• Deadline: durante los próximos entrenamientos y antes de la próxima competición.
  

• Hacer, junto a Sara, sesiones breves de “fallo posible / solución posible” aparato por aparato.
  

• Deadline: antes de la próxima competición y durante los próximos entrenamientos.
  

• Practicar el check-in entre aparatos o entre intentos para detectar qué necesitas en ese momento.
  

• Deadline: desde el próximo entrenamiento.
  

• Usar en competición la referencia física del aparato como ancla principal cuando aparezca malestar o pensamientos intrusivos.
  

• Deadline: en la próxima competición.
  

• Escuchar la grabación de la sesión para fijar bien los protocolos y los matices de cada herramienta.
  

• Deadline: antes de la próxima sesión.
  

• Priorizar descanso suficiente en el viaje y aprovechar tu capacidad para dormir en trayectos o al llegar.
  

• Deadline: durante el viaje y el fin de semana de competición.
  

• Realizar una activación ligera y específica centrada en confianza, marcajes y soluciones, evitando carga excesiva.
  

• Deadline: hoy.

Resumen de sesión 1:1 Fullness Training

Alyssa Jaberi

📅 Fecha: 25 Febrero 2026

🟠 Celebraciones y contexto

• Vienes de una competición que sentiste que fue mal, pero desde entonces has cambiado la forma de entrenar y notas mejora.
  

• Estás trabajando más aislada en algunos momentos, entrenando sola y autocorrigiéndote con vídeos, y eso te está ayudando a que los ejercicios salgan mejor cuando los haces con música.
  

• Este fin de semana tienes el primer clasificatorio para el Europeo (son 3 en total).
  

• Vas con mentalidad neutra, sin expectativas altas, lo que te está quitando presión.
  

• Marzo será un mes muy cargado: clasificatorio, liga, Aphrodite Cup y más competiciones.

🟠 Análisis del progreso

• Identificas que el bajón empezó tras Navidad, cuando pasaste de sentirte “por delante” a sentir presión y expectativas poco realistas.
  

• Te pusiste el estándar de hacerlo todo perfecto: entrenos perfectos, competiciones perfectas, sin margen de error.
  

• Has reconocido que la expectativa irreal fue más determinante que la presión externa.
  

• Estás desarrollando más autonomía técnica (grabarte, analizar giros, corregir detalles).
  

• Empiezas a diferenciar entre resultado y rendimiento, aunque aún te afecta mucho el ranking y la comparación.

🟠 Retos detectados

• Miedo a decepcionar a tu entrenadora y a las personas que confían en ti.
  

• Sensación de que un fallo invalida todo el ejercicio.
  

• Comparación constante con otras gimnastas más “estables” o con montajes más simples.
  

• Dificultad para trasladar el rendimiento de entrenamiento a competición.
  

• Bloqueo específico con el ejercicio de aro (primer aparato y elemento concreto que sientes inseguro).
  

• Miedo a no tener nervios antes de competir (dudas sobre si es “normal”).
  

• Sensación de no merecer del todo tu posición (equipo nacional, liga, oportunidades).
  

• Relación compleja con tu cuerpo y la comida:
  

• Historial previo de situación grave.
  

• Actualmente más estable, pero con control externo sobre la alimentación.
  

• Miedo a perder el control si estás sola.
  

• Autoimagen muy crítica y cambiante.

🟠 Entrenamiento / herramientas trabajadas en la sesión

• Cambio de foco: del resultado al proceso.
  

• Concepto de “salir desde 0” en cada competición, sin arrastrar expectativas previas.
  

• Mentalidad de adaptación: cada competición es distinta, lo único 100% bajo tu control es tu ejecución y tu capacidad de adaptarte.
  

• Estrategia “seguir sumando”:
  

• Elemento por elemento.
  

• Un fallo no borra los demás aciertos.
  

• Reencuadre del fallo: hacer que el resto del ejercicio haga olvidar el error.
  

• Trabajo de atención plena en cada elemento (no solo en los difíciles).
  

• Uso de palabras clave o focos técnicos concretos durante el ejercicio para mantener presencia.
  

• Competición como escalera: cada evento es un escalón, no un salto directo a la cima.
  

• Importancia de analizar qué funciona (rutinas, calentamiento, tiempos) y repetirlo.
  

• Validación realista: ni minimizarte ni creerte superior; reconocer tu mérito sin compararte.
  

• Derivación clara a trabajo con psicóloga para abordar en profundidad la relación con el cuerpo y la comida.

🟠 Decisiones y compromisos

• Vas a competir este domingo en el primer clasificatorio con foco en dar tu máximo sin buscar perfección.
  

• Vas a afrontar marzo como mes de aprendizaje intensivo, usando cada competición para ajustar y mejorar.
  

• Tienes cita con una psicóloga esta semana para empezar a trabajar los temas de cuerpo y alimentación.
  

• Te comprometes a comunicar cómo evolucionas tras las competiciones y tras la primera sesión con la psicóloga.

🟠 Recomendaciones clave

• Recomendación: Compite desde la mentalidad de “seguir sumando” elemento a elemento, sin evaluar el ejercicio como un todo tras un único fallo.
  

• Recomendación: Enfócate en lo que depende de ti (adaptación, actitud, ejecución) y suelta el control del resultado y del ranking.
  

• Recomendación: Trabaja palabras clave técnicas para mantener la atención también en los elementos que consideras “fáciles”.
  

• Recomendación: Usa marzo como laboratorio competitivo para identificar qué rutinas te funcionan antes de salir al tapiz.
  

• Recomendación: Aborda con honestidad en la psicóloga el tema cuerpo-comida; no lo minimices aunque ahora te sientas “mejor”.
  

• Recomendación: Reconoce tu mérito sin compararte con otros países o contextos; tu camino es el que es, y lo has construido tú.

🟠 Plan de acción para ti

• Aplicar la estrategia de “seguir sumando” en el clasificatorio de este domingo.
  

• Deadline: este domingo (primer clasificatorio).
  

• Analizar después de cada competición qué ha funcionado y qué no, y ajustarlo para la siguiente.
  

• Deadline: durante todo el mes de marzo.
  

• Practicar en entrenamientos situaciones de competición (maillot, dirección, control completo).
  

• Deadline: durante las próximas semanas de competiciones.
  

• Asistir a la primera sesión con la psicóloga y compartir abiertamente la situación real respecto a cuerpo y comida.
  

• Deadline: esta semana (antes del viernes).
  

• Identificar al menos una palabra clave técnica por aparato para mantener foco en competición.
  

• Deadline: antes del próximo control/competición.

Resumen de sesión 1:1 Fullness Training

Alyssa Jaberi

📅 Fecha: 10 Febrero 2026

🟠 Celebraciones y contexto

• Llegaste con la sensación de que “no sabes lo que necesitas”, pero pudiste identificar con claridad el patrón: días muy buenos vs. días muy malos, sin término medio.
  

• Quedó claro que lo que te pasa no es “solo” gimnasia: el estado te acompaña también fuera del tapiz (casa/estudios/relaciones).
  

• Pusiste palabras a 3 focos sensibles que están pesando ahora mismo: madre, comida y confianza personal/regulación emocional.
  

• Dijiste “Basta” como punto de inflexión y se notó un cambio inmediato en tu disposición a actuar.

🟠 Análisis del progreso

• Identificaste diferencias concretas entre días malos y días buenos:
  

• Días malos: irritabilidad desde que te despiertas, frustración por detalles pequeños, bucle en el entreno cuando algo no sale, subida rápida hasta “punto límite”.
  

• Días buenos: más calma, menos reactividad, entreno fluye y el resto del día también.
  

• Sobre tendencias (académico / personal / rítmica):
  

• Académico: lo percibes en subida.
  

• Personal: lo reajustaste a “va para abajo” al reconocer más conflictos/roces.
  

• Rítmica: tu vivencia es variable “depende del día”, pero desde fuera se percibe estancamiento en rendimiento global desde noviembre y caída en actitud/intención en entrenamientos.
  

• Se puso sobre la mesa un bucle claro: menos capacidad/energía → peor entreno → peores resultados → menos motivación → peor entreno.

🟠 Retos detectados

• Polarización alta: pasas de estar bien a estar muy mal sin señales intermedias evidentes.
  

• En entreno: el “vaso” está lleno gran parte del tiempo y la línea entre “aún gestionable” y “explota” es muy fina.
  

• Tu estrategia actual de “me aparto un poco” es un buen inicio, pero es incompleta: vuelves demasiado pronto y el vaso sigue alto, por eso el pico vuelve.
  

• Patrón de lectura externa: regulas mucho tu estado según cómo interpretas la reacción de tu entrenadora (aprobación/gesto/tono), lo que te agota y te saca del foco técnico.
  

• Pre-anticipación constante: intentas predecir reacciones y, cuando crees que ya “la has liado”, asumes que no hay remontada y se cae el resto del entreno.
  

• Impacto grupal: Sara necesita proteger el entorno de entrenamiento y no normalizar respuestas/gestos que afecten a otras gimnastas.

🟠 Entrenamiento / herramientas trabajadas en la sesión

• Mapa práctico “línea roja” (gestión del vaso):
  

• Entrenar tu lectura interna nada más entrar al pabellón: ¿estás al 60/70/80%?
  

• No esperar a 90%: a partir de ahí cualquier estímulo te dispara a 100%.
  

• Objetivo realista: no estar siempre “baja”, sino subir y bajar sin cruzar la línea roja.
  

• Protocolo de “reducir estímulos” (especial foco en oído y entorno):
  

• Cascos con batería listos para usar cuando detectes 80–85%.
  

• Aislarte de estímulos del pabellón (ruido, conversaciones, reverberación) como herramienta de regulación, no como “rechazo” del trabajo.
  

• Condición crítica del protocolo:
  

• No reincorporarte hasta notar bajada real a ~60% (si vuelves al 75–85% por responsabilidad/culpa, te vuelve a subir y acabas cruzando la línea).
  

• Opciones de “reset” propuestas para probar (ensayo–error):
  

• Cascos + música/sonido que te funcione para bajar carga.
  

• Ir al baño y lavarte la cara / manos con agua fría como reset.
  

• Salir a dar una vuelta breve para cortar el bucle.
  

• Señales internas que ya reconoces (esto es clave):
  

• Pierdes foco técnico y se te va la cabeza a “necesito irme lejos para no explotar”.

🟠 Decisiones y compromisos

• Priorizas lo inmediato: estabilizar entrenamientos como primer paso para salir del bache.
  

• Aceptas implementar un protocolo operativo diario (medible y observable) en vez de buscar “entenderlo todo” primero.
  

• Se acordó ampliar equipo de apoyo: retomar tratamiento psicológico como pieza necesaria para abordar la raíz (familiar/alimentación/confianza-regulación).

🟠 Recomendaciones clave

• Recomendación: Reduce estímulos cuando detectes 80–85% (cascos + aislamiento), y no vuelvas hasta estar cerca del 60%.
  

• Recomendación: Trata tu nivel de “vaso” como dato (sin drama): lo mides, actúas y vuelves a medir.
  

• Recomendación: No bases tu regulación solo en la reacción de otra persona; úsala como información, pero tu protocolo tiene que depender de ti.
  

• Recomendación: Retoma apoyo psicológico para trabajar madre/comida/confianza-regulación de forma profesional y sostenida.

🟠 Plan de acción para ti 

• Implementar el “protocolo vaso” en cada entrenamiento: identificar tu % al entrar, aislarte al 80–85%, volver solo al ~60%.
  

• Deadline: desde el próximo entrenamiento (a partir de mañana).
  

• Preparar cascos cargados y listos para usar como herramienta de reducción de estímulos.
  

• Deadline: antes del próximo entrenamiento.
  

• Probar resets concretos (cascos / baño-agua fría / vuelta breve) y quedarte con lo que funcione para ti (ensayo–error).
  

• Deadline: durante los próximos 7 días.
  

• Enviar un mensaje diario reportando: qué probaste, qué funcionó y qué no funcionó.
  

• Deadline: cada día durante los próximos 7 días (y mantenerlo hasta la próxima revisión).
  

• Iniciar el proceso para volver a terapia en Holanda (vía médico de cabecera/seguro si aplica) y agendar la primera cita.
  

• Deadline: esta semana.

Resumen de sesión 1:1 Fullness Training

Alyssa Jaberi

📅 Fecha: 17 Enero 2026

🟠 Inicio y contexto

• Llegas a la sesión preocupada por una desmotivación creciente en los entrenamientos y por episodios recientes de frustración.

• Reconoces que ya no respondes ni discutes en el entreno; te quedas callada, lo cual ves como un pequeño avance en regulación.

• Identificas que desde que representas a tu país sientes más ojos encima, más expectativas y más presión.

• Has estado enferma (gastroenteritis) y duermes mal; usas pantallas por la noche para “desconectar”.

• Aceptas trabajar dos semanas intensas ("Cold Turkey") para cortar inercias y resetear.

🟠 Lo que te está pasando (análisis)

• Te has topado con “el muro” del alto rendimiento: más exigencia, menos novedad y curva de aprendizaje más lenta.

• Transición rápida en 2 años (de casi nacional a internacional) sin tiempo mental para asimilar el cambio.

• Estado de ánimo muy vinculado al resultado (motivación extrínseca); cuando no hay resultados, cae tu motivación.

• Fatiga acumulada (viajes, parón, vuelta a carga), peor sueño y alimentación mejorable → cubo de estrés lleno.

• Miedo a “entrenar mal” pesa más que el disfrute del proceso.

🟠 Señales de progreso y fortalezas

• Capacidad de pedir ayuda a tiempo.

• Compromiso alto: aceptas 2 semanas duras para mejorar luego.

• Autoconciencia: distingues qué te está drenando (presión, falta de sueño, pantallas, cafeína).

• Resiliencia: a pesar del bajón, sigues adelante y quieres soluciones concretas.

🟠 Trabajo realizado en la sesión

• “Camino del héroe”: mapeas 7 años con picos y valles; identificas 2024 como punto muy bajo y el repunte tras mudanza.

• Reencuadre clave: “notar que no mejoras ≠ no estar mejorando”.

• Acordamos 2 semanas de “Cold Turkey” con cuatro ejes: sueño, nutrición, vida fuera de la rítmica y foco intrínseco.

🟠 Plan de acción (2 semanas “Cold Turkey”)

Sueño: 10 pilares

• Recomendación: Aplicar a rajatabla los 10 pilares (luz solar al despertar/atardecer; luz cálida de noche; lista de pendientes; fuera pantallas; ducha/baño caliente; infusión; lectura; habitación fresca; hora fija; máscara/rituales).

• Recomendación: Si te desvelas: “paseo mental” + yoga nidra/breathing; evita móvil aunque “duerma” la cabeza.

Nutrición (calidad y cantidad)

• Recomendación: Subir ligeramente cantidad por la noche con proteínas fáciles (pollo/pavo/pescado) + almidones simples (arroz, patata/boniato). Minimiza pasta refinada.

• Recomendación: Reducir gluten “todo lo posible”.

• Recomendación: A mitad de entreno (mañana y tarde): yogur + fruta (plátano/dátiles) + pequeña porción de carbohidrato. Si usas mermelada, poca.

• Mantén control personal sobre tu comida (importante para ti); usa guías solo como ideas.

Have a life (10–15 min diarios mínimo)

• Recomendación: Incluir cada día algo que te guste por el hecho de hacerlo (dibujar, museo/peli, quedar con una amiga, “ver la vida” en una cafetería, voluntariado con animales…).

• Recomendación: Con Sara, preparar una lista de al menos 10 actividades “fuera rítmica” y agendar 1 salida/semana.

Gimnasia rítmica – foco intrínseco

• Recomendación: Durante las próximas 2 semanas está prohibido pensar en resultados/puestos.

• Recomendación: Entrenar por el proceso: menos fallos, reíros juntas, sacar riesgos bloqueados, elevar relieve.

• Recomendación: Lista doble: “lo que disfrutabas de la rítmica” + “lo que quieres volver a disfrutar”.

• Recomendación: Buscar y practicar la motivación intrínseca frente a la extrínseca.

Regulación de cafeína (2 semanas)

• Recomendación: Mantener 1 café cargado por la mañana. El segundo, si existe, migrarlo a descafeinado en 2 fases:

• Semana 1: reducir tamaño/dosis y mezclar con descafeinado.

• Semana 2: segundo café 100% descafeinado.

• Recomendación: Alejar cafeína fuerte ≥14 h antes de dormir.

Hidratación y electrolitos

• Recomendación: Si quieres sabor al agua, usar electrolitos en vez de edulcorantes.

• Jorge te enviará referencias de electrolitos.

Salud actual

• Estás con gastroenteritis; hidrátate con sales/electrolitos y sólidos suaves cuando toleres. Evita bebidas “sin azúcar” pero cargadas de edulcorantes.

Comunicación y seguimiento

• Recomendación: Enviar un audio diario muy corto a Jorge resumiendo el día del “Cold Turkey”. Él confirmará recepción y solo ajustará si es necesario.

🟠 Acciones para ti (deadlines)

• Implementar los 10 pilares del sueño desde hoy por la noche. ⏳ Hoy, 17–31 ene.

• Dejar pantallas antes de dormir y usar “paseo mental/yoga nidra” si te desvelas. ⏳ Hoy, 17–31 ene.

• Merienda intra-entreno: yogur + fruta (p.ej., dátiles/plátano) + pequeño carb. ⏳ Siguiente entreno y diario.

• Cena con proteína fácil + almidón simple; subir ligeramente cantidad. ⏳ Hoy y diario.

• Reducir gluten “todo lo posible”. ⏳ Desde hoy.

• Plan de cafeína (fase 1 mezcla; fase 2 100% descafeinado en el segundo café). ⏳ Semana 1: 17–23 ene; Semana 2: 24–31 ene.

• “Have a life”: 10–15 min diarios de algo que te guste. ⏳ 17–31 ene.

• Lista de 10 actividades fuera rítmica (con Sara) y agendar 1 salida/semana. ⏳ Lista: 19 ene; primera salida: semana del 20–26 ene.

• Lista doble de rítmica: “lo que disfrutabas” y “lo que quieres volver a disfrutar”. ⏳ 19 ene.

• Prohibido pensar en resultados (foco total en proceso). ⏳ 17–31 ene.

• Audio diario a Jorge con mini-resumen del día. ⏳ 17–31 ene.

Resumen de sesión 1:1 Fullness y Polina

Alyssa Jaberi

📅 Fecha: 10 de noviembre de 2025

🟠 Celebraciones y logros

• Te diste cuenta a tiempo de que estabas sobrepensando y aplicaste un reset eficaz antes de pelota.

• Seguiste compitiendo después de un fallo inicial en pelota sin engancharte al error y completaste el montaje centrada.

• Pedir ayuda te funcionó: escribir/llamar activó el apoyo y bajó la presión.

• Incidencia de plataforma resuelta durante la llamada: ya puedes ver los vídeos y las flashcards.

🟠 Lo que pasó (antes / durante / después)

• Antes: nervios altos por sentir que el equipo contaba contigo para subir; sensación física de malestar el día previo (mucha inquietud y estómago revuelto).

• Durante: pabellón con techo bajo → dos impactos con mazas (penúltimo y último riesgo) y miedo anticipado en cinta → más errores por lanzar más alto en competición.

• Reseteo pre-pelota: auriculares + calentar sola + foco en sentirte elegante (tu “personaje”) → sales más tranquila.

• Después: en pelota hubo un fallo al inicio, pero no te condicionó el resto del ejercicio; terminaste sin rumiación.

🟠 Claves mentales que sí te funcionaron

• Tres pasos del reset:

• Empezar desde 0.

• Marcar los pasos (rutina previa clara).

• Encarnar elegancia (tu referencia estética/personaje).

• Controlar lo controlable: música + espacio propio + aislarte del ruido externo.

• Apoyo en tiempo real: acordar con el equipo (Sara/Jorge) ventanas de disponibilidad te quita carga cognitiva.

🟠 Retos detectados

• Presión autoimpuesta cuando tu nota pesa más que la del resto (liga alemana con desequilibrio de niveles).

• Condicionante del entorno: techos bajos → alteran tus riesgos y elevan la anticipación de error.

• Pre-competición: los nervios empiezan 24–48 h antes; si no los gestionas, llegan al tapiz.

• Plataforma: venías alternando el uso por problema de acceso; ya está corregido, pero necesitas continuidad (Unidad 3 aún sin empezar).

🟠 Estrategia competitiva (macro y micro)

• Calendario: fines de semana de competición hasta el 14 de diciembre (la próxima semana hay gala, no liga).

• Priorización: marcar con ⭐ de 1 a 4 la importancia de cada prueba para decidir dónde asegurar y dónde arriesgar.

• Competiciones para arriesgar (referencias de tu plan): Budapest internacional; ya arriesgaste en Amsterdam Masters; segunda calificación al Europeo en pabellón alto (ya clasificada, contexto favorable para probar).

• Burbuja de competición (48–36 h): diseñaremos un protocolo previo por franjas (48 h antes / noche previa / mañana de competición) para llegar con la predisposición correcta.

🟠 Herramientas Fullness en curso

• AITA para frustración (señal → agradecimiento → transformación) + burpees/adrenalina para cambiar estado: eficacia variable, seguir practicando hasta automatizar.

• “Palabras clave” para subir activación antes de burpees: “Damn Jorge” (y desde el 14/11 podrás usar la versión fuerte si te ayuda).

• Meditaciones: mantenerlas porque te hacen consciente antes de la frustración y facilitan aplicar AITA.

• Plataforma: vídeos ok; reflexiones de la unidad anteriores las tienes en notas → falta volcar en la landing; Unidad 3 pendiente de empezar.

🟠 Recomendaciones

• Antes de cada fin de semana con liga, avísanos 48 h antes con tu horario aproximado para estar pendientes del móvil.

• En techos bajos, reduce altura de riesgo deliberadamente y ajusta el patrón (trayectoria/recorrido) en los calentamientos; prioriza seguridad + limpieza.

• Usa el reset de 3 pasos también en entreno esta semana para que salga automático en competición.

• Mantén meditaciones diarias; son la base para detectar el pico de frustración antes.

🟠 Acciones para ti 

• Enviarme todas las fechas de competiciones/gala hasta el 14/12 con ⭐ 1–4 de importancia.

• ⏳ Plazo: 12 nov 2025.

• Enviar tu borrador de burbuja 48–36 h en bullet points: 48 h antes / noche previa / mañana de competición.

• ⏳ Plazo: 12 nov 2025.

• Volcar hoy en la plataforma las reflexiones que ya tienes en notas de la última unidad.

• ⏳ Plazo: 10 nov 2025 (hoy).

• Empezar la Unidad 3 (ver materiales y arrancar prácticas) y escribir si surge cualquier duda.

• ⏳ Plazo: 13 nov 2025.

• Avisarnos 48 h antes de cada competición para coordinar ventanas de soporte en tiempo real.

• ⏳ Plazo: desde ahora y para cada finde de liga.

• Practicar AITA + burpees 2–3 veces en entreno esta semana (con “Damn Jorge” como disparador) y registrar sensaciones.

• ⏳ Plazo: 15 nov 2025.

Resumen de sesión 1:1 Fullness y Polina

Alyssa Jaberi

📅 Fecha: 30 de octubre de 2025

🟠 Contexto y estado actual

• Estás con fiebre desde el sábado/domingo; te dieron paracetamol. Dices que caes enferma con frecuencia.

• Aun así entrenaste martes y miércoles; el lunes no. Esta semana te sientes "malilla".

• Este domingo tienes clasificatorio interno (equipo nacional): 4 aparatos, mínima con 2 ejercicios. Sabes que la jornada empieza a las 17:00 aprox.

• Vienes de dos fines de semana seguidos de competición: Bundesliga (cinta y pelota, sin caídas) y clasificatorio + finales (buen sábado, domingo peor por estrés + malestar físico).

🟠 Lo que expresaste hoy 

• El sábado estuviste muy bien (incluso con aro, que te daba más respeto). El domingo te pudiste el cuerpo malo y, sobre todo, te encerraste en bucle: miedo a fallar, autoexigencia, querer "terminarlo ya".

• Cuando aparece un fallo tonto (mano, timing, llegar tarde a música), entras en bola de nieve y dejas de disfrutar.

• Te da miedo no poder repetir lo bien del sábado y te preocupa tu “reputación” por una mala primera competición en el país.

• Notas que las cosas difíciles sí salen (porque pones mucha atención); los errores llegan en lo básico.

• Te ayuda calentar poco tiempo y salir de las últimas para pensar menos; atrás casi nunca te sale nada y no te preocupa.

• Haces visualizaciones, pero a veces se te olvidan cuando hay caos.

• En España competirás Honor con Mabel; te impone salir con Manolo (lo trabajaremos más adelante, ahora foco en este control).

🟠 Claves trabajadas en la sesión (intervenciones)

• Reset diario: “Día 1” → Cada jornada/ejercicio empieza desde cero. No acumular sensaciones del día anterior (ni buenas ni malas).

• Atención al presente → Evitar pensar en lo que pasó o lo que viene. Anclajes simples en ejecución.

• "Mira la maza" hasta tenerla controlada.

• Autoinstrucciones breves y técnicas: "bloquea brazo", "fuerte aquí", "rápido/lento", "atenta".

• Responder al fallo → El error no determina la competición; cómo reaccionas sí. Seguir sumando elementos y cerrar con sensación de ejercicio luchado.

• Disfrutar mata al miedo → Llevar disfrute desde que llegas (calentamiento, maillot, llamada a pista). No se puede sentir miedo y disfrute a la vez si eliges dónde pones la atención.

• Controlables vs. incontrolables → Tu foco: lo que haces en pista. Notas, favoritas, preferencias y opinión ajena = fuera de tu control.

• Visualización flexible → Si un día no se da, no pasa nada: ya está entrenado de antes. Puedes ubicarla donde te funcione (p. ej. al cambiarte el maillot, noche previa, etc.).

• Diálogo interno → Usar frases propias cortas tipo "Ahora o nunca", "Tú puedes, lo has trabajado" para sostener presencia y decisión.

• Lectura de fallos (sin fustigarte): traducir el error a solución técnica (p. ej., si acortas por nervios → proyecta adelante).

🟠 Recordatorios tácticos para este control

• Calentamiento corto y con propósito (como prefieres): usa ese tiempo solo para preparar cuerpo + repasar claves por aparato.

• Atención continua: no te relajes cuando va perfecto; no te rindas si hay error. El ejercicio termina en la pose final.

• Respira + decide: ante la duda, decisión y lucha (la duda genera fallo).

• Si aparece un error: nómbralo mentalmente una vez → vuelve al siguiente elemento.

• Disfrute intencional: busca 3 momentos concretos para disfrutar (calentando, en la llamada, primera música).

🟠 Recomendaciones para el entrenamiento 

• Llega con tiempo mínimo eficaz y acordado con tu entrenadora para evitar sobrepensar (estrategia que ya te funciona).

• La noche del sábado 1/11, escribe en notas 3 frases para ti (ej.: "Puedo", "Lo he trabajado", "Disfruto y lucho"). Léelas antes de dormir y el domingo al vestirte.

• Define 2–3 anclajes por aparato (máximo 3 palabras cada uno). Ej.: Aro: "abre-brazo", "mira-aro". Pelota: "proyecta", "agarra-firme". Mazas: "mira-mazas", "decide". Cinta: "amplio", "fluye".

• Marca como objetivo disfrutar y luchar cada elemento; evita el objetivo "no fallar".

• Si surge el pensamiento de "reputación", cámbialo por evidencia actual: "Vengo de dos competiciones buenas. Estoy avanzando".

• Cuida lo básico esta semana: descanso e hidratación. Si la fiebre persiste, prioriza recuperarte y consulta con tu entrenadora el plan de carga.

🟠 Objetivos de proceso para el domingo (no de resultado)

• Disfrutar conscientemente en 3 momentos del día.

• Atención anclada en 2–3 palabras por aparato durante todo el montaje.

• Responder al error en < 2 segundos: reconocer → volver al presente → siguiente elemento.

• Cerrar cada ejercicio con sensación de haberlo luchado.

🟠 Acciones para ti 

• Preparar tus frases y anclajes por aparato y dejarlo en una nota del móvil.
  ⏳ Plazo: sábado 1/11/2025 (noche).

• Hacer una visualización breve de cada aparato (30–60 s) en la noche del sábado y, si te encaja, al cambiarte el maillot el domingo.
  ⏳ Plazo: sábado 1/11/2025 y domingo 2/11/2025.

• Plan de calentamiento corto (qué sí/qué no haces) acordado con tu entrenadora.
  ⏳ Plazo: antes de salir a pista, domingo 2/11/2025.

• Tras el control, anotar en 5’ qué funcionó y qué ajustar (especialmente en atención y disfrute).
  ⏳ Plazo: domingo 2/11/2025 (post-competición).

Resumen de sesión 1:1 Fullness Training

Alyssa Jaberi

📅 Fecha: 24 de octubre de 2025

🟠 Contexto

• Decides pausar temporalmente la Unidad 2 para cerrar bien la Unidad 1. Hoy dejamos claro el mapa de Fullness: principios, ejercicios, reflexiones y sesiones.

• Aterrizamos el foco de la Unidad 2: coordinar cuerpo–mente y colateral training (inspiración desde ámbitos ajenos a la rítmica para llegar más lejos).

• Celebraciones: competición sin caídas, aplicaste el suspiro fisiológico con éxito, y el NIXEN (5’ sin hacer nada) ya no dispara pánico.

• Reto principal: tolerancia a la frustración. Acordamos un protocolo AITA + señal física compartida con Sara para detectarlo y transformarlo rápido.

• Aprendizaje técnico: nuevo protocolo de correcciones (pico de adrenalina → información → bajada → prueba) para retener y aplicar indicaciones con menos bloqueo.

• Plan de finde: competir ambos días; harás visualización en el trayecto (40’) y música según estado (te falta completar la playlist “alta”).

🟠 Celebraciones

• Competiste sin caídas, cuando lo habitual es 1–2: gran salto de consistencia.

• Aplicaste respiración (suspiro fisiológico) en calentamiento y ante imprevistos (pelota) → te calmaste y rendiste mejor.

• NIXEN 5’: disminuye el pánico; mayor autocontrol.

• Vida personal/estudios: entregas al día pese a carga alta; menos procrastinación.

• Observación de Sara: te vio más calma y reconectando rápido en competición.

🟠 Qué estás trabajando ahora

• Cierre sólido de la Unidad 1 antes de abrir la 2.

• Unidad 2 (desde lunes): sincronía cuerpo–mente y creatividad por mezcla (tomar ideas de libros, documentales, conversaciones, etc.).

• Estrategia pre-competición: visualización + música + respiración.

🟠 Retos detectados

• Frustración: perfeccionismo, somatización (piernas “dormidas”, golpes para sentir), a veces te das cuenta 5–7’ después o se contagia a toda la sesión.

• Aplicación de correcciones: tendencia a repetir de inmediato sin integrar; sensación de “sé la corrección pero no sale aún”.

🟠 Protocolos acordados (detallados)

•  AITA (para frustración) + señal física

• Señal física (ambas): mano a la altura de la cara ("stop/sigo aquí").

• A – Agradecimiento: “Gracias por darme cuenta / gracias, Sara, por avisar”. Efecto: baja la alarma (antiinflamatorio/calmante).

• I – Interrogación: ¿Qué me ha frustrado? ¿Por qué? ¿Qué quiero sentir ahora? (describir objetivamente, sin drama).

• T – Transformación: convertir la emoción en motor (p. ej., paciencia para aparcar el elemento o canalizarla en el pensé con la dosis adecuada).

• A – Arriesgar/Acción: salir de la cabeza → hacer (probar con más/menos fuerza, o cambiar de tarea).

• Seguimiento: cuando lo uses en entreno, me mandas audio contando cómo aplicaste AITA.

• Protocolo de correcciones (retención + ejecución)

• 1) Subir adrenalina (10–30 s): 3–5 burpeesoWinterkiller express (30 s).

• 2) Información (máx. 3 indicaciones, ideal 1 a la vez): Sara da la corrección; tú escuchas quieta o marcas suave (p. ej., tiempos del giro/entradas).

• 3) Bajar activación (5–10 s): NIXEN breve + suspiro fisiológico para fijar la info.

• 4) Probar: ejecutar; si no sale, repites el mini-ciclo sin pedir nueva corrección salvo necesidad.

• Objetivo: menos frustración, más aprendizaje y transferencia al cuerpo.

🟠 Plan de competición (este fin de semana)

• Visualización (40’ de camino): repasar 4 montajes, incluir respiración y 3 intenciones.

• Playlists: alternar según estado (neutra / baja / alta). Te falta completar la de alta.

• Tres anclas motivacionales para el lunes contarlas a Jorge:

• Sensación de éxito tras un buen montaje.

• Aprender algo concreto en entreno/competición.

• Sentirte productiva/útil con tu tiempo.

🟠 Recomendaciones clave

• Empieza Unidad 2 el lunes en tu día de descanso: mira todos los vídeos y pruébalos una vez para que en semana ya no dependas del vídeo.

• Usa el Día X cuando te convenga (libre o duro); en estas 2–3 primeras semanas experimenta qué te sienta mejor.

• En cuanto notes piernas “apagadas”, señal + AITA; no esperes a que invada toda la sesión.

• Antes de una corrección importante, pide a Sara el pico breve (burpees/Winterkiller) y luego escucha → fija → prueba.

• Alimenta la inspiración colateral: 10–15’ diarios de libro/documental ajeno a la rítmica; guarda citas/ideas en tu cuaderno Fullness.

🟠 Acciones para ti 

• Completar playlist “alta/alegre” (≥10 canciones) para el trayecto.

• ⏳ Plazo: hoy 24/10/2025, 20:00.

• Visualizar los 4 montajes + respiración en el trayecto a la competición.

• ⏳ Plazo:25/10/2025 (antes de llegar al pabellón).

• En entreno de hoy o próximo, implementar señal + AITA y enviar audio a Jorge con el reporte.

• ⏳ Plazo: primer uso 24–27/10/2025; audio máx. 27/10/2025.

• Enviar por WhatsApp tu dirección en Países Bajos para recibir el cuaderno Fullness.

• ⏳ Plazo:24/10/2025.

• Empezar Unidad 2 (ver vídeos + primer test de ejercicios) en tu día de descanso.

• ⏳ Plazo:lunes 27/10/2025.

• Viernes de cada semana: mandarme ≥5 celebraciones (una por día laborable).

• ⏳ Plazo inicial:viernes 31/10/2025 (y todos los viernes).