Aquí tienes el microciclo de 4 semanas (30–45’/día) ajustado al objetivo: prepararte para poder sostener en el futuro ballet diario + contemporáneo diario + ensayo 2–3 h diario, sin lesionarte

---

Microciclo Fullness · 4 semanas (preparación física exclusiva)

Formato de sesión (35–45’):

1. Respiración/arranque 2–3’ (nasal + 1–2 suspiros fisiológicos).

2. Movilidad 8–10’ (prioriza cadera/isquios/torácica; 1–2 días con Julia Reppel).

3. Fuerza técnica 18–22’ (circuito calistenia, tempo y control).

4. Cardio/elasticidad específica 8–10’ (intervalos suaves o técnica de saltos bajos).

5. Vuelta a la calma 3–5’ (nasal, estiramientos suaves).

Reglas de seguridad y método

• Dolor aceptable 0–3/10. Si >3/10: reduce rango, cambia variante o baja volumen.

• Escoliosis lumbar: prioriza neutro y anti-rotación (dead bug, bird-dog, plancha lateral). Evita forzar grand plié profundo; progresa por control y rango, no por profundidad.

• Progresión semanal ≈ +10–15% (series, tiempo, tempo/excéntricas).

• Anclas/guion: “respira—coloca—sigue”, “rodilla a pie” (plié), “cámara lenta” (cuando te aceleres).

Checklist diaria go/no-go

Dormiste ≥7.5 h · dolor lumbar ≤3/10 · energía ≥6/10 · sin mareos. Si algo falla → Plan B (volumen −20–30% o cambiar impacto por movilidad/piscina).

Distribución semanal recomendada:L–V sesiones 35–45’. Sábado: piscina o movilidad larga (opcional). Domingo: recuperación activa.

Semana 1 · Base & Control (RPE 6/10)

Lunes – Lower + isquios/en dehors

• Mov: 90/90 controlado, “rockback” aductores, pike activo (3×20”).

• Fuerza (3 rondas): Split squat atrás elevado 8–10/lado (3” bajada) · Puente glúteo 1 pierna 8–10/lado · Good-morning isométrico con palo 30” · Tibial raises 12–15.

• Específico: en dehors tumbada 2×12/lado + perro boca abajo 3×30”.

• Calma: respiración + balanceo espinal.

Martes – Upper + core anti-rotación

• Mov: círculos escapulares, reach-roll-lift.

• Fuerza (4 rondas): Flexiones inclinadas 6–10 · Remo invertido bajo 6–10 · Plancha lateral 25–30”/lado · Dead bug 8–10/lado.

• Cardio: caminata rápida/escaliers 8–10’.

Miércoles – Cardio técnico + saltos bajos

• Mov: Julia Reppel (cadera o columna) 8–10’.

• Interválico 12–15’: 30” saltito amortiguado + 30” marcha rápida × 6–8.

• Técnica: assemblés “marcados” sin impacto 2×10.

• Calma: nasal 3’.

Jueves – Posterior + isometrías

• Mov: psoas suave, isquios activos.

• Fuerza (3–4 rondas): Step-down 6–8/lado · “Nordic fake” parcial (solo excéntrica corta) 5–6 · Demi-plié isométrico 20–30” (rango cómodo) · Elevaciones de talón 12–15.

• Específico: banco de isquios suave 2×10.

Viernes – Upper + core & expresión

• Escápula: Y-T-W en suelo 8× cada.

• EMOM 10’: min par flexión inclinada 6–8 / min impar remo invertido 6–8.

• Core: bird-dog 3×8/lado.

• 5’ frase de barra (postura alta + “manos vivas”).

Sábado (opcional) Piscina 20–30’ suave o movilidad 25–30’.

Domingo Paseo 30–40’ + respiración + estiramientos ligeros.

Semana 2 · Construir (RPE 6–7)

Progresión: añade +1 ronda o +2 reps por ejercicio; excéntricas a 4” en lower.

• Cardio: 12–15’ 40”/20” (marcha/escaliers).

• Isquios/en dehors: agrega PNF suave (5” contraer / 10” relajar) en pike; perro boca abajo 3×35–40”.

• Upper: baja un punto la inclinación de flexiones si >10 limpias.

L–V (misma estructura de W1 con progresión indicada).

Sábado (opcional) Piscina 20–30’ + 5’ técnica respiración.

Domingo Recuperación activa.

Semana 3 · Específico danza (RPE 7–8)

Objetivo: tolerar volumen diario futuro (ballet + contemp + ensayo) con bajo impacto y gran calidad técnica.

• Saltos: 2 días con multisaltos bajos (skips/chassés suaves) 2×20” con 40” pausa; foco amortiguación silenciosa.

• Isometrías largas: demi-plié cómodo 40–45”; arabesque activo rango cómodo 20–25”.

• Resistencia: 15–18’ bloques 45” trabajo / 30” pausa alternando marcha + un ejercicio técnico.

Ejemplo semanal

• Lunes (Lower + saltos bajos): como L de W1 + bloque saltos (2×20”).

• Martes (Upper + core): como Ma W1 (+2 reps y excéntrico controlado en remos).

• Miércoles (Resistencia técnica): 45” marcha + 45” secuencia barra básica (plié-tendu-relevé) × 8–10.

• Jueves (Posterior + isometrías largas): como J de W1 con isometrías 40–45”.

• Viernes (Upper + core & frase): como Vi W1 + frase al espejo 8–10’.

• Sábado (opcional) Piscina 25–35’ continuo suave.

• Domingo Recuperación activa.

Semana 4 · Consolidar & Afinar (RPE 6–7)

Deload relativo: ~80% del volumen, + especificidad.

• 2 días: añade frases técnicas de barra/centro 8–10’ tras la fuerza.

• Cardio continuo 10–12’ (marcha viva/escaliers).

Test de salida (viernes)

• 10’ seguidos: 3’ marcha rápida + 3’ circuito técnico (plié-tendu-relevé) + 3’ saltos bajos + 1’ respiración. Objetivo: RPE ≤7 y sin dolor.

• Re-chequeo pike isquios (+cm sin “tirón nervioso”) y sensación grand plié (solo rango cómodo).

Plantillas de ejercicios (rotar variantes)

Movilidad (elige 2–3 / 8–10’)

• Vídeos Julia Reppel (cadera/columna).

• 90/90 controlado · Rockback aductores · Perro boca abajo 30–45”.

Fuerza Lower

• Split squat (3–0–1) · Step-down · Puente 1P · Demi-plié isométrico (rango cómodo).

• Pies/tobillo: tibial, gemelo y sóleo (puntas y excéntricos).

Fuerza Upper & Core

• Flexión inclinada · Remo invertido · Fondos en banco (si salen) ·

• Plancha lateral · Dead bug · Bird-dog · Hollow (según tolerancia).

Cardio/Específico (8–10’)

• Interválico 30–45” on / 30” off (marcha/escaliers)

• Frase técnica al espejo

• Saltos bajos con foco de amortiguación silenciosa.

Señales de progreso

• RPE medio ≤7; sin dolor lumbar residual.

• Isquios: +5–10 cm de inclinación en pike sin tirón.

• Upper: más repeticiones o menor inclinación en flexión.

• Sensación clara “rodilla a pie” en plié y mejor control del en dehors.
  

Resumen de sesión de apoyo
Marta Hernández – Fullness Training

📅 Fecha: 3 de Sept  de 2025

Entrenadora: Federica Fasano y Jorge Crecis

---

🟠 Estado actual y contexto emocional

 Situación personal y emocional

• Has atravesado una etapa muy intensa a nivel físico, emocional y vital: enfermedad, cambios de entorno y desvinculación de 180º tras tres años.
  

• Te encuentras en un momento de crisis, pero lo has reconocido como una oportunidad de cambio y exploración.
  

• Sientes que no has sido fiel a ti misma en los últimos meses, lo que ha generado un aumento de la autoexigencia, inseguridad y confusión interna.
  

• A pesar del malestar, sigues manteniendo micro-hábitos del training: exposición al sol, estiramientos, lectura… aunque no de forma estructurada.
  

Dificultades actuales

• Sensación de caos mental al tener que organizar desde cero tu formación y rutina.
  

• Incertidumbre sobre las decisiones que has tomado (como dejar 180º) y falta de claridad sobre tu dirección artística.
  

• Reconoces la necesidad de encontrar herramientas para salir del bucle mental y recuperar fuerza emocional, claridad y foco.
  

---

🟠 Revisión del propósito profesional

Motivación y visión general

• Tienes claro que deseas ser bailarina profesional.
  

• También te interesa acompañar a otros bailarines desde una mirada terapéutica y humana.
  

• Quieres integrar formación más abierta, centrada en improvisación y movimiento propio, sin perder la base técnica.
  

• Has verbalizado que el objetivo actual no es saber ya “hacia dónde”, sino explorar, investigar y confiar en el proceso.
  

---

🟠 Plan de acción propuesto para salir del bucle

1. Organización estructurada de tiempo y energía

• Recomendación: Crear un calendario digital con vistas semanales y asignación de colores por áreas (Fullness, clases, tiempo personal…).
  

• Compromiso: Enviar captura del calendario en las próximas 24–48 h.
  

• Se te guió en directo sobre cómo usar la app de calendario del móvil paso a paso.
  

2. Construcción de tu “arsenal de bienestar”

Has identificado un conjunto de actividades que te ayudan a regenerarte, conectar contigo y calmar el sistema nervioso. Estas son ahora parte estructural de tu entrenamiento:

• Vision board con imágenes que representen tu enfoque vital/artístico.
  

• Nadar (en piscina municipal).
  

• Dibujar con música.
  

• Contemplar paisajes naturales en silencio (panoramas, montaña).
  

• Bañarte en la bañera con velas.
  

• Meditación y respiración (ya presentes en el training).
  

Recomendación: Incluir al menos una de estas actividades diariamente en tu calendario bajo la etiqueta “Para mí”.

3. Commit to not commit

• Recomendación: Integrar activamente momentos de “no hacer”, donde el descanso no sea solo permitido, sino parte del entrenamiento.
  

• Se explicó que esto es una herramienta neurofisiológica para recuperar recursos mentales y emocionales.
  

---

🟠 Activación física y preparación para el cambio

Plan de movimiento proactivo

• La semana siguiente comenzarás clases de ballet y contemporáneo como forma de reconectar con tu cuerpo y bienestar.
  

• Te has comprometido a mantener actividad física esta semana previa como preparación.
  

Recomendación: Se te enviará en 24–48 h un plan físico personalizado de activación y movilidad basado en neurociencia, danza y recuperación progresiva.

---

🟠 Reestructuración de prioridades y toma de decisiones

Enfoque para esta semana

• Recomendación: No avanzar con decisiones complejas (sesión de fotos, proyecto de meditación, formación, trabajo, etc.) hasta haber completado tu calendario.
  

• Prioridad absoluta: generar estructura y fuerza interior.
  

Sesión futura

• Se acordó que, una vez recuperes estabilidad, tendrás una sesión exclusiva con Jorge y Fede sobre tu dirección artística y laboral.
  

• En esa sesión se tratará: estilo de danza, tipo de creadora/intérprete que deseas ser, formación freelance, y posibles estrategias laborales.
  

---

🟠 Reforzamiento del acompañamiento

Soporte emocional y técnico

• Se reforzó la idea de que el entrenamiento está diseñado para sostenerte, no para agobiarte.
  

• Se validó tu necesidad de apoyo psicológico externo y se te animó a seguir con el proceso de buscar terapia a través de la seguridad social.
  

Recomendación: Si encuentras psicóloga, háznoslo saber para que podamos trabajar en paralelo con coherencia y respeto por tu proceso.

---

🟠 Compromisos pactados

Esta semana:

• Crear y enviar tu calendario semanal digital.
  

• Incluir al menos un bloque diario de actividades de tu arsenal de bienestar.
  

• Incorporar los conceptos de descanso activo y “commit to not commit”.
  

• Esperar el plan físico personalizado por parte del equipo Fullness.