Resumen de la 11ªsesión

Antonio Rigaud – Fullness Training

📅 Fecha: 14 Noviembre 2025

🟠 Inicio y contexto

• Te notas en un periodo transitorio: menos carga específica por estar rota la máquina del Club de Natación desde hace 2 meses; entrenáis en la playa y el estímulo no está siendo fuerte.

• Buscas volver a sentir “tensión de competición” al inicio de temporada para llegar más enchufado a las primeras jornadas.

• Nivel de estrés laboral con picos y valles; en días de máxima carga vas en automático y te cuesta sacar hueco para prácticas cognitivas, aunque ya usas herramientas cuando lo necesitas.

🟠 Estado físico y competiciones

• Pie/dedo del pie izquierdo en fase de recuperación: el traumatólogo te dijo que puede alargarse hasta 6 meses; en arena a veces se clava y duele, con ligera inflamación al día siguiente que cede con descanso.

• Vas a probar fútbol 7 los sábados (liga recreativa en la zona de “Los Saladares/La Envía”): objetivo tener competición real, más duelos y velocidad de juego.

• Torneo en el puente de diciembre (con San Javier): del 4 al 7 de diciembre; lo afrontas sin presión y como forma de competir y disfrutar.

• Riesgo percibido: miedo a pisotón con tacos en fútbol 7; valoras usar tape y zapatilla cerrada.

🟠 Entrenamiento Fullness – progreso

• Unidad 7 prácticamente terminada: te faltaba la reflexión del día 10 (te comprometiste a completarla hoy).

• Respiración/apnea como biomarcador: notas mejora clara respecto a ciclos anteriores; ahora superas los 2’ con facilidad, señal de mejor estado del sistema nervioso (más descanso, menos viajes).

• Integración de herramientas: ya respondes en función de la demanda (“suspiro fisiológico”, “mixen”, etc.), como automatismos listos para usar.

🟠 Decisiones deportivas (2026)

• Situación de equipo: valoras seguir en Málaga salvo que aparezca una opción muy buena (p. ej., proyecto Murcia con buenas condiciones).

• Málaga quiere plantilla corta (~10 jugadores), lo que te daría más minutos y continuidad.

• Mantienes la puerta abierta a equipos extranjeros dependiendo de rendimiento en el torneo de diciembre.

🟠 Trabajo cognitivo clave de la sesión

• Evaluación estructurada: la Unidad 8 será un análisis metódico de todo tu viaje en Fullness (leer reflexiones desde la Unidad 1 y extraer aprendizajes, hábitos adquiridos y ajustes de uso de herramientas).

• Paralelismo deportivo/empresa: igual que monitorizas mes a mes en NOVA, aquí revisas por unidades para objetivar cambios y afinar el plan.

• Plan de carga cognitiva: bloques estrictos de 35’ para hacer la evaluación diaria; si no terminas en 35’, paras y continúas al día siguiente.

🟠 Retos y riesgos

• Días de estrés alto: tendencia a “modo ejecución” sin pausas; riesgo de dejar de registrar/entrenar cognitivo.

• Reinicio competitivo en superficie distinta (fútbol 7): DOMS y demandas diferentes; proteger dedo del pie.

• Incertidumbre extradeportiva (app): fricción con programador y retrasos; estás buscando mantenimiento local para ganar control.

🟠 Recomendaciones

• Recomendación: Usa la apnea como marcador semanal de tu estado (1–2 mediciones/semana, siempre en condiciones similares) para decidir si ese día empujas o regulas.

• Recomendación: En fútbol 7, tapea el dedo y usa zapatilla cerrada para reducir riesgo de pisotón; evalúa sensaciones al día siguiente.

• Recomendación: Mantén los bloques de 35’ para la Unidad 8 en tu calendario; si un día hay pico de trabajo, prioriza al menos 10’ mínimos (micro‑sesión) para no perder inercia.

• Recomendación: En días "modo automático", inserta un suspiro fisiológico + 30’’ de interocepción cada 2–3 h como “ancla” de regulación.

• Recomendación: Documenta breve (2–3 líneas) qué herramienta usaste y qué efecto tuvo; esto alimentará la evaluación de la Unidad 8.

🟠 Plan de acción 

• Completar la reflexión del Día 10 (U7).

• ⏳ Plazo: hoy, 14 de nov.

• Programar en calendario bloques de 35’ para la Unidad 8 (10 días de evaluación + práctica diaria).

• ⏳ Plazo: del 15/17 de nov al 27–28 de nov (objetivo cerrar la U8 esa semana).

• Realizar 1–2 mediciones de apnea por semana en condiciones controladas y registrarlas.

• ⏳ Plazo: desde esta semana y durante la U8.

• Protocolo fútbol 7: tape + zapatilla y chequeo de sensaciones 24 h post‑partido.

• ⏳ Plazo: próximo sábado y sucesivos.

• Mantener la doble reserva para revisión pre‑Murcia y confirmar cuál de los dos huecos se mantiene.

• Slots guardados: mar 2 dic 11:00 y mié 3 dic 9:30.

• ⏳ Plazo: antes del 1 de dic.

🟠 Próximos hitos y agenda

• 14 nov: cierre U7 (reflexión día 10) + activación U8.

• 15/17–28 nov: ejecución U8 (bloques de 35’ + registro apnea/herramientas).

• 2 dic 11:00 / 3 dic 9:30: revisión conjunta (elegir uno de los dos).

• 4–7 dic: torneo en Murcia con San Javier.

Resumen de la 10ªsesión

Antonio Rigaud – Fullness Training

📅 Fecha: 20 Octubre 2025

🟠 Inicio y contexto

• Has llegado muy cargado por la suma de: final de temporada de fútbol, arranque de curso, y el bloqueo con el desarrollador de la app (retraso desde junio, poca respuesta, testeo atascado).

• Te has notado irritable, con rumiación y enfado sostenido; sensación de “cubo” a rebosar y necesidad de vacaciones.

• Reorganización de horarios por alta demanda (≈20 incorporaciones) y frustración por las jornadas de puertas abiertas.

• Lesión aún sensible (pie) que limita entrenamientos y aumenta la frustración.

• Quieres retomar la plataforma Fullness: te queda ~1,5 unidades y prefieres repasar conmigo para aterrizar bien las prácticas.

🟠 Celebraciones y recursos que ya tienes

• Reconoces que dar clase te recompone mentalmente; lo que más drena es la incertidumbre/decisiones frente al ordenador.

• La mayoría de tus clientes son de alta calidad, lo que te da energía.

• Ya utilizas Google Calendar y te funciona cuando lo mantienes actualizado.

🟠 Retos principales

• Estrés acumulado → impulsos de agresión/placer (cabreo, “me lo merezco”) y sensación de trabajo infinito.

• Dificultad para cerrar mentalmente una actividad antes de iniciar la siguiente (se “contamina” la clase, el rato con Alicia, etc.).

• Entrenar empieza a sentirse como obligación/trabajo; aparece culpa si no trabajas y si no entrenas.

• Tareas administrativas de duración imprevisible (ej. TV/TDT, blog IA) que se alargan y devoran el día.

• Delegación: tendencia a asumir más (RRSS sin Ana) en lugar de soltar.

🟠 Claves trabajadas en la sesión

• Recomendación: Recuperar la organización semanal con bloques y “snacks” Fullness entre actividades (respiración, movilidad, paseo, etc.) para vaciar el cubo y llegar presente a cada bloque.

• Recomendación: Aplicar ejercicios de salida (5–10 min) como frontera entre tareas:

• Movilidad suave / saludo al sol.

• Puntos de presión, foam rolling o pistola de masaje.

• Exposición al frío / contrastes.

• Gratitud escrita (antiinflamatorio emocional), journaling breve.

• 3–5 min de silencio/Nixen o Yoga Nidra corto.

• Paseo corto para reset fisiológico.

• Recomendación: Reforzar principios de Fullness en lo diario: compromiso, actitud lúdica, collateral training.

• Llevar una actitud más lúdica con el desarrollador para no personalizar y reducir la carga emocional.

• Recuperar tu “pre-partido” cognitivo (p. ej., podcast/estudio breve) antes de tareas difíciles.

• Recomendación:Timeboxing real para tareas inciertas: “lo que nos lleve en el bloque, y paro” (ej. 30 min a la TV; si no se resuelve, se retoma en otro bloque). Requiere fuerza mental para cerrar aunque no esté acabado.

• Recomendación: Delegar como objetivo de empresario hasta principios de enero: identificar y soltar tareas operativas que no requieren tu criterio.

🟠 Qué vimos del calendario (Google Calendar)

• Cuando lo llevas al día, te ahorra mucha energía de decisión.

• Recomendación: Bloques visibles para: clases, admin, 3–4 snacks Fullness repartidos, entreno/movilidad y desconexión.

• Recomendación: Planificar de finde a finde como haces, pero dejando bosquejo de la semana siguiente para liberar cabeza.

• Acordamos que me enviarás tu calendario actualizado y yo te haré check-ins durante la semana.

🟠 Plan táctico (esta semana)

• Implementar ejercicio de salida tras cada clase o bloque de ordenador (5–10 min; elige 1–2 opciones de la lista).

• Insertar en el calendario micro-bloques Fullness (3–10 min) antes de tareas exigentes/emocionalmente cargadas.

• Usar timeboxing estricto en tareas inciertas (admin/tecnología) y parar al cumplir el tiempo.

• Retomar la plataforma Fullness y avanzar la unidad pendiente ubicando 2–3 bloques cortos distribuidos (no maratones).

• Reservar medio día de recuperación cuando sea viable (esta semana sugieres viernes); si no, 2 bloques de 45–60 min de ocio activo (playa/libro/música) en días laborables.

🟠 Indicadores de éxito (señales objetivas)

• Llegas a clase con sensación de “cabeza más vacía” y menor irritabilidad.

• Menos rumiación sobre el desarrollador tras aplicar actitud lúdica + cierre con ejercicio de salida.

• Cumples 80–90% de los bloques planificados, aunque el contenido exacto se reajuste.

• Finalizas la semana con 2–3 bloques de avance en la plataforma sin sensación de atracón.

🟠 Acciones para ti 

• Enviar a Jorge foto del Google Calendar con bloques y snacks Fullness.

• ⏳ Plazo: hoy, 20 oct.

• Insertar ejercicios de salida tras cada clase/bloque de ordenador (5–10 min) y registrarlo en notas del evento.

• ⏳ Plazo: desde hoy y toda la semana (20–26 oct).

• Aplicar timeboxing a 2 tareas inciertas (ej. TV/TDT y una tarea de admin tech).

• ⏳ Plazo: esta semana (20–26 oct).

• Retomar la plataforma y realizar 2–3 bloques cortos de la unidad pendiente.

• ⏳ Plazo: esta semana (20–26 oct).

• Reservar medio día de recuperación (preferencia: viernes); si no, 2 bloques de ocio activo en días laborables.

• ⏳ Plazo: agendar hoy para ejecución antes del 26 oct.

• Hacer una lista de 3 tareas delegables para empezar a soltar de aquí a enero.

• ⏳ Plazo: borrador inicial antes del viernes 24 oct.